Aga mul on ju kava olemas…” – miks sellest ei piisa, et jõusaalis tulemusi saavutada?
Väga tihti pöörduvad minu poole inimesed sooviga saada “üks korralik trennikava”. Nad tahavad hakata lihasmassi kasvatama või lihtsalt tunda end tugevamana. Nad eeldavad, et piisab ühest või kahest trennist treeneriga – kui kava on käes, saab ülejäänu vormi ju ise ära teha?
Tegelikkus on aga hoopis teine.
Kava võib olla justkui tööriistakast – aga kui sa ei tea, kuidas tööriistu kasutada, siis on sul lihtsalt hulk rauast esemeid.
Treeningkava ei ole toode, vaid osa protsessist
Hea treeningkava on oluline, aga sellest ei piisa, kui puuduvad teadmised, kuidas seda kasutada ja arendada. Tihti arvatakse, et kui kava on käes, siis tuleb lihtsalt raskust lisada ja tulemused tulevad. Tegelikkuses ei ole asi kaugeltki nii lihtne. Treeningkava ei ole staatiline tööriist, millega järgmised aastad treenida.
Progress ei ole lineaarne. Üks hetk jõuab inimene punktini, kus raskuse lisamine pole enam võimalik näiteks ilma tehnika kaotamiseta või üleliigse väsimuse kuhjumiseta. Siis on vaja muuta midagi muud – näiteks korduste ja seeriate skeemi, tempot, puhkepause või tuua sisse hoopis harjutuse variatsioon. Kõik need muudatused eeldavad teadmisi treeningu loogikast ja kehalisest kohanemisest.
Lisaks ei oska paljud hinnata oma tegelikku treeningu intensiivsustPaljud treenijad ei oska hinnata, kui palju kordusi neil veel “varuks” on.
2021. aastal avaldatud ülevaate- ja meta-analüüsi põhjal* alahindasid treenijad oma suutlikkust keskmiselt 2,6 korduse võrra.
Eriti algajatel esines olukordi, kus nad arvasid, et suudavad teha veel vaid ühe korduse, kuid tegelikult oleks jõudnud 3–4 või isegi rohkem.
Kõige suurem ebatäpsus esines siis, kui treeningkoormus oli madal (nt 60–70% 1RM). Madalama intensiivsusega treeningul on korduste arv suurem ja hinnanguline väsimus ebatäpsem.
See tähendab, et treening võib tunduda „raske“, aga tegelikult ei pruugi see ajapikkud anda kehale piisavat stiimulit arenguks.
Seetõttu ei tööta kava iseseisvalt – mitte seepärast, et see oleks halb, vaid seepärast, et selle kasutamine eeldab oskust hinnata:
Milline koormus on paras?
Kui raske peaks seeria olema?
Millal on aeg kava muuta – ja kuidas?
Need ei ole lihtsad otsused. Seda õpitakse praktika, kogemuse ja treeneri tagasiside kaudu. Treener aitab õppida, millal oled tegelikult pingutamas, millal lihtsalt harjunud koormusega „liigutad“. Samuti oskab treener kohandada harjutusi ja tuua sisse muudatusi, mis hoiavad arengut käimas ka siis, kui keha on platoos.
Seepärast ei saa kava pidada lõpetatud tooteks – see on tööriist, mis töötab ainult siis, kui treenijal on oskus seda teadlikult kasutada.
“Aga ma sain kõik harjutused korra läbi teha…”
Jah, kolme treeninguga jõuab enamasti harjutused läbi käia. Aga üks kord proovimine ei tähenda, et tehnika oleks selge või keha neid liigutusi omaks võtnud. Paljudel jäävad meelde vaid mõned liigutused või seadistused, sageli kipuvad harjumuspärased (ja vahel ebaefektiivsed) liikumismustrid tagasi tulema.
Treeningkava peab arenema koos inimesega. Kui see jääb samaks, harjub keha koormusega ära ja tulemused jäävad peagi seisma.
Treenima õppimine on nagu keele õppimine või pillimäng
Kujutle, et tahad õppida klaverit.
Keegi kirjutab sulle noodid ja näitab paar korda, kuidas lugu käib. Kas sellest piisab, et mängida vabalt ja tehniliselt korrektselt? Ei.
Sama kehtib jõusaalis – harjutusi tuleb korrata, tajuda oma keha, parandada tehnikat, mõista loogikat ja alles siis saab neid ka iseseisvalt edasi arendada.
Eriline tähelepanu noortele treenijatele
Kui treeningut alustab noor inimene, näiteks teismeline, siis on veelgi olulisem, et seda tehakse teadlikult ja juhendatult. Nende keha ja närvisüsteem alles arenevad.
Treeningul on selles vanuses tohutu potentsiaal.
Seetõttu ei piisa kingitusena ostetud kavast, kui sellega jäädakse pikalt, kuudeks - aastateks omapäi.
💬 Lapsevanemale mõttekoht:
Kui soovid, et su laps õpiks treenima turvaliselt ja arenevalt, on regulaarne (või vähemalt korduv) juhendamine ainus viis anda talle teadlikkus, mitte ainult paberile kirjutatud harjutused.
Mida siis teha, kui tahad tulemusi?
Kava on vaid algus, mitte lõpp-punkt.
Otsi koostööd, mitte ainult „kava ostmist“ – kas treeneriga regulaarselt või aeg-ajalt, et saaksid vajadusel tuge ja kohandusi.
Anna endale aega.
Tulemusteni viib järjepidevus ja oskus ehitada treeningut edasi.
Kui soovid õppida, kuidas jõusaalis tõeliselt treenida ja oma keha muuta, siis ma saan sind aidata. Aga see ei toimu 2-3 trenni jooksul – see on protsess, mida õpitakse koos.
Soovid rohkem teada, kuidas treeningu abil oma keha muuta? Võta julgelt ühendust ja räägime, kuidas saaksime selle teekonna üles ehitada nii, et sul oleks selgus ja kindlustunne.
Allikad: Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-Analysis. Miloš Petrović, Miloš Ostojić jt. 2021