Tõde lihasmassist ja jõutreeningust
- Mida peaks iga inimene teadma lihasmassi kohta?
- Miks on lihastreening eriti oluline vanemas eas?
- Miks on jõutreening kehakaalu langetamisel ja säilitamisel nii oluline?
- Jõutreeningu seos vaimse tervise, sooritusvõime ja produktiivsusega
Lihased toetavad meid kõiges ja mõjutavad me tervist.
Endiselt levivad arusaamad, nagu lihasmassi kasvatamine ja hoidmine oleks oluline eelkõige sportlaste/kulturiste jaoks, või et jõusaalis käiakse peamiselt välimuse pärast. Loomulikult on jõutreening üks parimaid viise oma vormi parandamiseks ja treenituma välimuse saavutamiseks: see on tihti ka põhjus, miks inimesed spordiklubi külastavad.
Jõutreeningul on elukvaliteeti mõjutavaid kasutegureid hoopis rohkem kui pelgalt välimus.
MAAILMA TERVISEORGANISATSIOONI WHO 2020. aasta liikumissoovitustes on välja toodud, et kõik täiskasvanud inimesed peaksid tervise tugevdamiseks harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
Lisaks enda skeleti-lihaskonna eest hoolt kandma ja vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Ehk lihastreeningut.
Siin keskendun just lihastreeningule
Skeletilihased võimaldavad igapäevast liikumist ja aitavad kaasa üldisele ainevahetuse kiirusele. Samuti on korduvalt tõestatud, et piisava lihasmassi olemasolu aitab ennetada paljusid kroonilisi haigusi, mis on seotud istuva eluviisiga.
Lihasmass mõjutab närvide, siseorganite, immuunsüsteemi jpm funktsiooni. Vähenenud lihasmass on seotud haigusseisundite pikema kestvuse, vigastuste aeglasema paranemise ja vähenenud baasainevahetusega. Madal lihasmass soodustab metaboolseid- ja südamehaigusi. Jõutreeninguga lihasmassi tugevdamine vähendab kõikide eelkirjeldatud terviseriskide hulka eluplaani lõikes.
Uuringud on korduvalt päevavalgele toonud, et jõutreening parandab ka keha koordinatsiooni, tasakaalu ja aitab vähendada kukkumiste hulka, seeläbi vähendab ka luumurdude tõenäosust. Lisaks muudab jõutrenn luid ja liigeseid ka tugevamaks.
Sestap võime väita, et lihased mõjutavad seda, kas inimene elab terve elu jooksul täisväärtuslikku elu, ka vanemas eas.
Lihasmass säilitab jõudu ja aitab hoida kehakaalu kontrolli all
30. eluaastatest hakkab hormonaalsete muutuste tõttu lihasmass ilma jõutreeninguta iga aastaga tasapisi vähenema, sest kasvuhormooni tootmine pole enam sama aktiivne. Lihasmassi vähenemisel muutub väiksemaks põhiainevahetuseks vajaminev energiahulk. Ainevahetus aeglustub, mis praktikas tähendab keha rasvaprotsendi järk-järgulist tõusu.
Kehakaalu jälgimine ei ole alati parim viis keha seisukorra analüüsimiseks. Inimene võib olla aastaid sarnases kaalus, kuid vanemaks saades keharasvaprotsent muutub tasapisi suuremaks. Lihasprotsent muutub aga väiksemaks - pärast 30-ndat eluaastat võib ilma jõutrennita iga aastakümnega lihasmassikadu olla ligikaudu 3-5 protsenti. 50-ndaks eluaastaks võib see protsess kiireneda isegi 10 kuni 15 protsendini. Ka luud hõrenevad vanemaks saades. Isegi, kui inimene on sarnases kaalus, siis kaalumine selliseid kehakoostise muutuseid ei kajasta - seepärast ongi oluline pigem lähtuda kehakoostisest.
Treenitud keha, mille lihasprotsent on kõrge, hoiab ka rasvaprotsenti mõõdukates piirides. Lihastreening aitab kiirendada ainevahetust ja vähendada keharasvu.
Seega vanuse kasvades muutub lihasmassi säilitamine järjest olulisemaks – jõutreening on eriti oluline vanemas eas.
Kui eesmärk on keha rasvaprotsendi vähendamine või kehakaalu alandamine rasvade arvelt, on lihastel selle saavutamisel väga tähtis roll.
Mida suurem on lihasprotsent kehas, seda suurem on keha baasainevahetus ehk energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus. Lihaskude on metaboolselt väga kulukas kude. Treenitud ja tugevad lihased vajavad pidevalt enese säilitamiseks energiat. Lisaenergia hulk, mida lihasmass säilitamiseks vajab, põhjustab tugevama keharasvade kaasamise ka puhkeolekus – keharasvu kasutatakse energiana. Näiteks magamine on kõrge lihasmassiga inimeste jaoks energiarohkem tegevus võrreldes isikutega, kes ei tegele lihastreeninguga, sest lihased tahavad ka une ajal energiat.
Seega soodustavad lihased jätkusuutlikku kehakaalu või keha rasvaprotsendi langetamist.
Soovitud kehakaalu pikaajaline säilitamine sõltub tugevalt kalorite hulgast, mida organism igapäevaselt baasainevahetuses tarvitab. Suurema osa päevasest kalorivajadusest moodustabki keha baasainevahetus, trennis kulutatud kalorite hulk on sellega võrreldes marginaalne. Lõppude lõpuks ei ole oluline kas trenn on kõrge või madala intensiivsusega - kas trennis kasutab keha energiaallikana rasva või süsivesikut ja eesmärk ei peaks trennis olema maksimaalset rasvapõletust taga ajada. Kokkuvõttes loeb energiatasakaal kehas.
Keha rasvaprotsendi langetamise eesmärgil tuleks seega prioritiseerida korralikku jõutreeningut. Kui kehas on rohkem lihasmassi, on kergem keha rasvaprotsenti langetada ja hoida tulemusi.
Suure kaloridefitsiidi korral võivad kaalunumbrid alguses kiiremini kukkuda, kuid energia tarbimise piiramine ajapikku hakkab mõjutama energia kulutamise kõiki komponente. Puhkeoleku energiakulu väheneb ja vähesemate kaloritega kohanemise tulemusena soovib keha edasipidist kehakaalulangust vältida. Kehas toimub metaboolne kohanemine. Kui keha piisava energia jälle kätte saab, siis kehakaal tõuseb jälle.
Olles kaalulangetuse ajal ilma jõutreeninguta ja pikaajalises tugevas kaloridefitsiidis kaotatakse koos keha rasvadega ka väärtuslikku lihasmassi ja ka luud nõrgenevad.
Seega on oluline samal ajal lihasmassi hoida/kasvatada, et baasainevahetuse kalorite hulka võimalikult palju üleval hoida. Lihaste kao vastu töötada. Samuti ka "võidelda vastu" vananemisele - tahame ju oma lihasmassi säilitada, et kehakaalu ja füüsilist head vormi vanuse kasvades kontrolli all hoida.
Ei tasu ära ehmuda - kui päev/paar päeva vähem kaloreid sööd, siis lihasmass ei hakka kohe automaatselt kaduma ja ainevahetus ei hakka mõne päevaga aeglustuma. Meie kehad on aeglased ja tegevus peab olema regulaarne pikaajalisem. Küll aga soovitan mõelda mitu käiku ette ja mitte teha omale kõige sellega hoopis karuteenet.
Kaalulangetus või soovitud kehakaal, kehakoostis ja välimus on rohkem nagu maraton, mitte sprint. Soovitud tulemuste saavutamine ja aastatepikkune hoidmine sõltub teadlikust planeerimisest ja igapäevastest harjumustest.
Regulaarne jõutreening, kui antidepressant, edu saladus ja tarkade inimeste valik
Korduvad teadusuuringud on näidanud, et regulaarne liikumine on vaimse tervise probleemide leevendamisel suureks abiks. Treenitud inimesed on kõrgema enesehinnanguga, tugevama enesetõhususe tunnetusega ja seetõttu tunnevad igapäevaselt vähem stressi ning ärevust.
Uuringutest järeldub ka tugevaid seoseid jõutreeningu ning vaimsete ehk kognitiivsete võimete vahel – jõutreening parandab sooritusvõimet.
Hästi mõjub see ka unekvaliteedile, uni omakorda tõstab päevast sooritusvõimet veelgi.
Regulaarne treening stimuleerib aju plastilisust ehk võimet elu jooksul muutuda. See võimaldab uut informatsiooni õppida, kasutada ja olemasolevat säilitada.
Leitud on, et regulaarne trenni tegemine parandab koonduvat (konvergentset) ja hargnevat (divergentset) mõtlemist, millest viimane on loovuse jaoks võtmetähtsusega. Loovustestidest selgub, et regulaarselt treenivad inimesed saavutavad paremaid tulemusi kui need, kes elavad istuvat ja mitteaktiivset elu.
Seega! Kes soovib näiteks töös paremaid tulemusi saavutada, produktiivsem olla või efektiivseid uuenduslikke lahenduskäike mõelda, võiks kaaluda oma keha (seeläbi aju) parendamist trenniga.
Kunagi pole hilja alustada positiivsete muutustega
Teaduses on palju uuritud jõutreeningute mõju erinevatel eluetappidel. Kinnitust on leidnud, et kunagi pole hilja parandada oma keha võimekust – alustada treeningutega, seda ka kõrgemas eas.
Väga positiivne on mõelda, et iga hetk, iga päev on võimalik teha oma tervist ja enesetunnet toetavaid otsuseid: minna trenni, alustada eesmärkide poole liikumist ja saavutada parem enesetunne.
Ideaalis võiks kõigil olla oma professionaalne personaaltreener: spetsialist, kes alati tervise- ja trennialaste eesmärkide asjus olemas on. Kes aitab reaalset toimivat tegevusplaani koostada eesmärkide päriselt saavutamiseks ja hoidmiseks.
Soovid selle kõigega abi - võta julgelt ühendust siin Veebilehe chatis või e-maili teel kreete.suvi@summerfit.ee ja alustame su teekonda tugeva ja tervema elu suunas!