Kuidas toetada oma immuunsüsteemi ja püsida tugevana ka sügis-talvisel ajal?

Immuunsüsteemi roll lühidalt

Immuunsüsteem on meie keha loomulik kaitsesüsteem, mis reageerib kehale ohtlike võõrjõudude sissetungi korral. Immuunsüsteemi eesmärk on kahjutustada organismis majanduslikult toimeid võõrvalke ja ära hoida haigustekitajatest põhjustatud koekahjustusi. Ta kõrvaldab kehasse tunginud tõuke ja võõrained ning suudab ka hävitada vigaseks hävitada kehaomaseid rakke. Immuunsüsteem on mitmest elunditest, rakutüüpidest ja molekulidest koosnev keerukas võrgustik.

Immuunsuse tugevdamise põhikomponendid

Praegune aeg paneb meid igapäevaselt mõtlema, kuidas olla tervem ja tugevam. Tihti esimese mõttena otsitakse immuunsüsteemi tugevdamise abi igasugustest toidulisanditest ja tablettidest, mis mitmesugused määrad võivad kaasa aidata selle tugevdamisele, kuid tegelikult saame oma igapäevaste muutuste ja harjumustega oma immuunsüsteemi kõige tõhusamalt ja tugevamini tugevdamiseks.

Tervislik toitumine, trenn, stress haldamine ja kvaliteetne uni on tugevat vastuvõttu.

Kõik need komponendid on omavahel väga tugevalt seotud ja mõjutavad meie tervist ning heaolu.

Trenn

Regulaarne treenimine on üks tervisliku eluviisi alustalasid. Treenimine puudutab immuunsüsteemi tööd, edendades vereringet, mis toetab immuunsüsteemi rakkudel ja ainetel vabalt keha teha ja oma tööd tõhusalt.

Regulaarne treenib südame -veresoonkonna, alandab tervistu, aitab kontrollida ja kaitseb erinevate haiguste eest, mis parandavad heaolutunnet, ei saa stressi, põhjustada ja depressiooni.

Jõutreing vabastab meie kehasendorfiine, mis võitleb, stress ja stressi vastu ning parandada meeleolu. Endorfiinid on neurokemikaalid, mida närvisüsteem ja ajuripats toodavad looduslikke valuvaigistitena ja naudingu tunde tekitajana meie kehas.

Uuringutest on leitud seose keskmiseregulaarse treeningu ja külmetushaiguste sageduse vähenemise vahel võrreldes passiivse eluviisiga isikutel. Vastupidiselt pikad igapäevased treeningud ja tugeva treeningu perioodi suurendamine külmetushaiguste ja gripi riskiga. Seega on oluline valida endale optimaalseim treeningkoormus, millest keha taastuda suudab. Kuldne reegel, et ei immuunsüsteemi häiritud mõjutamist on ekstreemsuste vältimine, mõõdukus ja oma keha kuulamine.

Kui suurem osa uuringutest keskendub peamiselt aeroobse treeningu mõjule immuunsüsteemi tervisele, siis 2018. aasta ajakirjas Journal of Immunology Research uuring näitab, et lihastreeningul osaleb keha kogut rakutasandil ja lihaste tervisliku taseme säilitamine võib tugevdada keha.

Seega optimaalset immuunsust (ja üldise tervise) tasub kaasata mõlema treeningstiili oma iganädalasse rutiin.

Ka WHO 2020. aasta liikumissoovitustes on välja, et kõik täiskasvanud inimesed tervise tugevdamiseks tegelema nädalaga vähemalt 150–300 minutit suurema intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Lisaks enda skeleti-lihaskonna kandma ja vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt minimaalselt intensiivset lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmasid kõiki peamisi lihasgruppe. Ehk lihastreeningut.

Aeroobsed tegevused on näiteks sörkimine, ujumine ja jalgrattasõit.

Jõutreening võib hõlmata nii vabade raskustega, keharaskustega, kui ka masinatega treenimist ja baasharjutust (näiteks kükid, erinevad tõmbed ja surumised).

Jõutreening aitab vanemaks saades lihasmassi meie kehas. Piisavamassi olemasolu eluea jooksul shooting kehas aitab mis aitab immuunsüsteemi kiiresti lihastele ja haigustele reageerida. Kui me vananeme, on neil, kellel on rohkem lihaseid, parem immuunvastus, mis ei põhjusta haigestumise riski. Tervislik lihasmass kaitseb ka krooniliste haiguste ja vähiriski eest, mis võib esineda.

Jõutreeningu lisamine oma tavapärasesse rutiini võib motiveerida ka teistes eluvaldkondades tervislikke valikuid tegema.

Treeningrutiin loob nii öelda omamoodi doominoefekti. Kui igapäevaselt töötad selle nimel, et saada ühes eluvaldkonnas tervislikumaks, hakkad märkama, et teed jõupingutusi, et teha tervislikumaid valikuid ka oma igapäevases rutiinis teistes aspektides. Kui keegi muudab jõutreeningu oma elustiili osaks, teeb ta sageli rohkem oma elus, mis toovad rohkem kasu kõige rohkem tervisele, nii palju köögivilju ja hoolitseme selle eest, et nad saaksid piisavalt magada.

Mis on treeningute planeerimisel oluline?

• Keskendu järjepidevusele ja regulaarsusele
• Leia endale treeningud, mida naudid, see aitab ka järjepidevust hoida
• Ära karda intensiivsust - keha areneb ja endise treeningefekti on oluline, et treeningplaan areneks vastavalt keha võimekusele
• Taastumine on sama oluline, kui trenn ise

Toitumine

Tasakaalustatud toitumine on tugeva immuunsüsteemi järgmine oluline alustala. Siin artiklis keskendun toitumise osas peamiselt mikrotoitainete olulisusele.

Kui väiksena meie ema käskis alati puu- ja köögivilju süüa, siis tal oli õigus. Vikerkaare värvides toitumine aitab tugevdada meie immuunsüsteemi. Mitmesugused mikroelementide puudused - näiteks tsingi, seleeni, raua, vase, foolhappe ning A-, B6-, C- ja E -vitamiini puudused võivad kahjustada immuunvastust.

Aita end nakatunud nakkuste ja viiruste eest ja suurena oma immuunsust, lisades oma menüüsse järgmised:

A-vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi ja kaitsta nakkuste eest, hoides naha ja koed suu, mao, sooled ja hingamisteed tervena. A - vitamiini leidub palju rohelistes, oranžides ja punastes köögiviljades, näiteks maguskartulis, porgandites, spargelkapsas, spinatis, punases paprikas, aprikoosides. Leidub ka munas ja maksas.

C-vitamiin aitab kaitsta nakkuse eest, stimuleerides allikaid ja tugevdades kaitset. Lisa oma menüüsse tsitrusvilju, nagu apelsinid, greibid ja mandariinid või marju nagu mustsõstrad, kibuvitsamarjad, maasikad. Ka punane paprika, tomat ja kartul on head allikad.

E-vitamiin toimib antioksüdandina, tegeleb rakumembraanide kaitsega, neutraliseerib vabu radikaale ja võib parandada immuunsüsteemi. Lisa oma dieeti E -vitamiin teraviljade, päevalilleseemnete, mandlite, taimeõlide (näiteks päevalilleõli), sarapuupähklite ja maapähklivõi näol. E vitamiini leidub ka maksas, munas ja kalas.

Tsink aitab immuunsüsteemil korralikult töötada ja võib aidata haavadel paraneda. Tsinki leidub palju loomse päritoluga toidus ning on loomsetest allikatest parema omastatavusega. Tsinki leidub linnulihas, mereandides, maksas, munas. Taimsetest allikatest täisteratoodetes, ubades, seemnetes ja pähklites, idandites, kliides, rosinates.

Muud mikrotoitained, sealhulgas vitamiin B6, folaat, seleen, raud, samuti prebiootikumid ja probiootikumid , võivad samuti immuunvastust.

Kokkuvõttes puu- ja köögiviljadega täidetud toidukordade värvimine on tõestatud viie immuunsüsteemi tugevdamiseks ja tervise korras hoidmisel.

Mõnikord on raske iga päev palju köögivilju süüa. Hea nipp, kuidas ka sügis-talvel rohkem marju ja puuvilju oma päeva lisada on smuuti või tervislik värviline salat. Valmista omale hommikul kasvõi tööle kaasa mõnus vitamiini rikas smuuti ja kindlasti planeeri oma toitumist ette. Ka kiire elutempo juures on toitumist planeerides võimalikud vajalikud vitamiinid kätte saada.

Kindlasti jälgi, et lisaks vitamiinirikastele toitudele oleks menüüs ka nii palju. Valk mängib rolli keha immuunsüsteemis, eriti paranemisel ja taastumisel. Söö erinevaid meelepäraseid valgusrikkaid ja endalepäraseid toite (mereande, linnuliha, mune, ube ja herneid, sojatooteid vms.)

Stress

Korduvatest teadusuuringutes on selgunud aktiivne seos stressi ja immuunsüsteemi vahel. Meie immuunsüsteem saab väga hästi hakkama pinge, stressi ja väsimusega, kui probleemide süsteemidega tekkima siis, kui ajutisest stressist saab kestev kurnatus, väsimus ja krooniline stress.

Lühiajaline stress on kasulik

Stress ei ole ilmtingimata halb asi. Vahetu ja lühiajaline pinge võib tervisele isegi kasulik olla. See karastab aitab edaspidi potentsiaalselt ohtlikes olukordades toime tulla ehk õpetab meid ja meid kõigis olukordades kohanema.

Stress stimuleerib immuunsüsteemi, mis on kohese olukorra lahendamiseks väga hea, kuna see aitab nakkusi ja ravida haavasid.

Stressi situatsioonis reageerib keha mobilisatsiooniga: närvisüsteem ning südame ja hingamiselundite tegevus elavneb, verre paisatakse suur hulk stressihormoone norepinefriini ja kortisooli ja lihastes tekib pinge.

Mõõduka ja lühiajalise stressi puhul paraneb kognitiivne funktsioon, kuna neuronite vahelised sidemed ajus tugevnevad ning soodustavad mälu ning keskendumisvõimet paranemist. Stressihormoonide tõttu tõuseb sagedus ja vere hapnikuga küllastatus, hakkab kiiremini lööma, tõusevad ravi ja veresuhkru tase. Samuti kiireneb veres, et veri kiiremini lihastesse ja organitesse jõuaks ning inimene saaks lahendada lahendama ehk stressitekitajaga hakkama või selle eest põgeneda. Stressiolukorra möödudes neutraliseeritakse mobilisatsiooni esilekutsunud ained.

Nii käitub meie organism siis, kui pinge on lühiajaline.

Krooniline stress immuunsüsteemi

Tekivad, kui stress kestab pikka aega. Organismi püüe tulla toime pideva pingega lõpeb paljude süsteemide, sealhulgas immuunsüsteemi kurnatusega. uuringu teatud vaidlused on, et isegi 30-minutine vaidlus kaasaga võib niivõrd endast välja viia organismi, et immuunsüsteem saab päevaks või paariks kõva löögi. Võib vaid ette kujutada, kui hukutavalt mõjub meie vastupanuvõimele pidev stress, milles suur osa inimestest tänapäeva kiires elutempos elab.

Kui stressireaktsioon ei lõppe ja stressitase püsib kõrgel pikemat aega, siis krooniline stress pidevalt inimeste üldisele heaolule. Kroonilise stressi tüüpilised tunnused võivad olla põhjustatud, unehäiretest, väsimusest, võib pea- või seljavaludest. Tihti tekivad valud pinges lihastest, mis suudad leida. Ka kõhuvalud viidata, et inimene on pidevalt võimalik pinges.

Stressihormoonid nagu norepinefriin ja kortisool mõjutavad immuunsüsteemi, muutes selle reageerimise viirusnakkustele vähem tõhusaks. Väikeses koguses kortisooli võib tugevalt tugevdada, kui ei ületab teatud protsessi ja veres on liiga palju kortisooli, avab see ukse suurema tekkeks. Stressi raskelt ka lümfidede - valgete vereliblede tootmist, mis on esimene kaitseliin nakkuse eest.

Seega mõjutavad stressi nõrgestavad stressihormoonid immuunsüsteemi ja vähendavad organismi kaitsereaktsiooni võõrastele sissetungijatele. Kroonilises stressis inimesed on vastuvõtlikumad erinevatele viirushaigustele. Stress võib pikendada ka aega, mis kulub haigusest või vigastusest taastumiseks.

Stressi tuleb väga edukalt hallata nii tervislikku toitumine, füüsiline aktiivsus, kui ka trenn ja kvaliteetne uni, mida siin artiklis puudutatud.

Oluline on ka teadlikum stress haldamine oma mõtete ja tegevuste juhtimise kaudu.

Väärtusta iseennast ja oma aega - sea endale tervislikud piirid ja julge öelda "EI" pakkumistele ja väljakutsetele, mis võib koormata Su energiataset. Leia aega taastumiseks ning end inimestega, kellel on Su vaimsele tervisele hea toime. Lõpeta ka lehekülgede sotsiaalne jälgimine, mis Sulle stressi tekitavad ja jälgi positiivset sisuga kontosid.

Oluline on ka positiivne sisekõne iseenda suhtes - keerulisematel aegadel ole enda vastu lahke. Siin võib aidata ka positiivsed kinnitused.

Afirmatsioonid on lihtsad ja positiivsed laused, mis toetavad Sinu sisekõne muutmis positiivsed laused. Nad suurendavad ka positiivseid uskumusi ja toetavad muutusi, mis sul uskuda, et kõik on võimalik ja saad hakkama! “Ma ei suuda!”, vaheta välja “Ma suudan!”, “Mul ei ole kunagi iseenda jaoks aega!” - >“Ükskõik, mis ka ei juhtuks, mul on alati enda jaoks aega!” "Ma olen rahulik." "Ma olen julge ja saan asjadega alati hakkama!".

Kõik need iseennast toetavad sõnumeid, kui keerulistel aegadel hoida usku iseenda võimekusse.

Meil kõigil on väga erinevaid viise tervislikult stressiga toimetulekuks ja sellest teen edasi pikema postituse.

Uni

Üks olulisemaid aspekte stressi leevendamisel ja immuunsüsteemi tugevdamisel on kvaliteetne uni.

Une tõstal kortisooli tase, mis avaldab tõhusat toimetele, immuunsusele ja kognitiivsele võimekusele. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei saa kvaliteetset ja ega tõesti piisavalt, haigestuvad pärast viirusega kokkupuutumist. Veelgi enam, materjalid ja immuunrakkude tootmine väheneb, kui keha ei saa piisavalt und.

Ühes hiljuti läbi viidud uuringus leiti seos unehäirete ja immuunsüsteemi vahel. Seda uuringut läbi viinud ravi leidsid, et hea öine uni suurendada teatud spetsiifilist kasvajate rakkude tugevdamist, mida reguleeritakse T-rakkudeks. Need immuunrakud tunnevad ära patogeensed ja aktiveerivad teatud tüüpi valgust, mis on saadaval teie külge kinnituda ja sihtmärgiga edukalt toime tulla.

Sügav ja sobiv uni võimaldab meie kehal kehal ka pärast treeningut kudesid parandada ja lihaste kasvu stimuleerida.

Kui palju peaks magama?

Unevajadus on igal inimesel pisut erinev, kuid uuringud on piisavad, et vajame ja 7-8 tundi. Kooliealised lapsed ja teismelised võivad vaja kuni 10 tundi und. Kõige paremini viitab piisavale magamisajale enesetunne, kui tunned end hommikul ärgates või päeva jooksul väsinuna, tuleks kindlasti mõelda oma uneharjumuste peale.

Kuidas parandada ööund?

Üks suuremaid uinumiprobleemide tekitajaid on ekraanide ees viibimine viibimine enne magama minekut. Võimalusel vähendada enne uinumist aega erinevatest kohtadest ekraanide ees. Telefonid, arvutid, tahvelarvutid ja telekavad ebaloomulikku sinist valgust, mis pärsib melatoniini sünteesi, hoiab meie tegevust ja pikendab magamajäämise aega.

Pidev sotsiaalmeedia kasutamine hilistel õhtutundidel võib samuti tekkida uinumisprobleeme, mille lühendada sügavam ja staadiumeid öö jooksul. Kasulik võib olla ka halbade uudiste lugemisest loobumine.

Parema unekvaliteedi tagab teadlik planeerimine:

1. Hoia magamistuba une jaoks - magamistoa kujundamine kasutamiseks ja magamiseks on ülioluline. Säti oma magamistuba valmis:

• Eemalda müra, mis võiks und häirida
• Hoia öine temperatuur 18-22 C
• eemalda elektroonikaseadmed
• Veendu, et tuba oleks piisavalt pime
• Veendu, et voodi oleks üsna mugav

2. Paranda oma treening ja toitumisharjumusi:

• Väldi suuri toidukordi läbiviimise enne und
• Väldi vedeliku ja alkoholi tarbimist enne
• Piira kofeiini tarbimist päeva teises pooles, kui oled kofeiinile kergesti reageeriv
• Ole aktiivne ja treenib regulaarselt

3. Halda stressi ja lõõgastuda - stressitegurite juhtimine ja une eelsete tehnikate kasutamine võib olla mitmekülgne parem ööune kasutamine. Iga inimene on erinev ja rahu toovad erinevad tegevused:

• Kui Sulle meeldib, siis pea päevikut. Kirjuta oma probleeme ja mõtteid üles, see võib aidata mõtetesse selgust ja rahu tuua
• Kui Sind aitab, katseta meditatsiooni, mind-fullnessi vms. kasutamise tehnikaid
• Väldi stressirikkaid ülesandeid enne und
• Käi sooja duši all või vannis
• Kuula mõnusat muusikat või suhtle mõne oma sarnase inimesega
• Tee midagi, mis meeldib ja lõõgastab enne und

Kokkuvõttes selgub, et me saame igapäevaste rutiinide ja valikutega väga palju oma tervise tugevdamiseks ja tervena püsimiseks ise teha. Ära jää lootma sügis-talvisel perioodil vaid tablettidele ja toidulisanditele, vaid võta oma igapäevaste harjumuste näol osa et tervena ja tugevana püsida.

Alusta väikese sammudega ja näed, kuidas enesetunne paraneb ja igapäevast energiat on palju rohkem.