Tõde lihasmassist ja jõutreeningust
- Mida peaks iga inimene teadma lihasmassi kohta?
- Miks on lihastreening eriti oluline vanemas eas ?
- Miks on jõutreening kehakaalu langetamisel ja säilitamisel nii oluline?
- Jõutreeningu seos vaimse tervise , sooritusvõime ja produktiivsusega
Lihased toetavad meid kõiges ja mõjutavad mind tervist.
Endiselt levivad arusaamad, nagu lihasmassi kasvatamine ja hoidmine oleks eriti oluline sportlaste/kulturiste jaoks, või et jõusaalis käiakse peamiselt välimuse pärast. lihtsalt on jõutreening üks parimaid viise oma vormi parandamiseks ja treenituma välimuse järgi: see on sageli ka põhjus, miks inimesed spordiklubi külastavad.
Jõutreeningul on elukvaliteeti mõjutavaid kasutegureid hoopis rohkem kui pelgalt välimust.
MAAILMA TERVISEORGANISATSIOONI WHO 2020. aasta liikumissoovitustes on välja toodud, et kõik täiskasvanud inimeste tervise tugevdamiseks tegevuse nädalas vähemalt 150–300 minutit suurema intensiivsusega või minimaalselt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida.
Lisaks enda skeleti-lihaskonna kandma ja vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt minimaalselt intensiivset lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmasid kõiki peamisi lihasgruppe. Ehk lihastreeningut.
Siin keskendun just lihastreeningule
Skeletilihased, mis liikumist ja liigutusi jagavad kõikehõlmavat kiirust . Samuti on diagnoositud kroonitud, et piisav lihasmassi olemasolu aitab ennetada paljulisi haigusi , mis on seotud istuva eluviisiga.
Lihasmasses närvide, siseorganite, immuunsüsteemi jpm funktsioonid. Vähenenud lihasmass on seotud haigusseisundite pikema kestvuse, vigastuste aeglasema paranemise ja vähenenud baasainevahetusega. Madal lihasmass soodustab metaboolseid- ja südamehaigusi. Jõutreeninguga lihasmassi tugevdatud kõikide eelkirjeldatud tervisede hulka eluplaani lõikes.
Uuringud on luunud päevavalgele toovad, et jõutreening parandab ka keha koordinatsiooni tasakaalu ja aitab vähendada kukkumiste hulka, tuleb ka muremurdude tõenäosust. Lisaks tuleb jõutrenn luid ja liigeseid ka tugevamaks.
Sestap võime väita, et lihased seda, kui inimene elab terve elu jooksul täisväärtuslikku elu, ka vanemas eas.
Lihasmass säilitab jõudu ja aitab hoida kehakaalu kontrolli all
30. eluaastatest hakkab hormonaalsete muutuste tõttu lihasmass ilma jõutreeninguta iga aastaga tasapisi vähenema , sest kasvuhormooni tootmine pole enam sama aktiivne. Lihasmassi vähenemisel muutub väiksemaks põhiainevahetuseks vajaminev energiahulk. Ainevahetus aeglustub, mis praktikas tähendab keha rasvaprotsenti järk-järgulist tõusu.
Kehakaalu jälgimine ei ole alati parim viis keha seisukorra analüüsimiseks. Inimene võib olla sarnases kaalus, kuid vanemaks saades keharasvaprotsent muutub tasapisi suuremaks . Lihasprotsent muutub aga väiksemaks - pärast 30-ndat eluaastat võib ilma jõutrennita iga aastakümnega lihasmassikadu olla umbes 3-5 protsenti. 50-ndaks eluaastaks võib see protsess kiireneda isegi 10 kuni 15 protsendini. Ka luud hõrenevad vanemaks saades. Isegi, kui inimene on sarnases kaalus, siis kaalumine tõhusa kehakoostisega muutuseid ei kajasta - seepärast ongi pigem lähtunud kehakoostisest.
Treenitud keha, mille lihasprotsent on kõrge, hoiab ka rasvaprotsenti mõõdukates piirides. Lihastreening aitab tõhusdat ja vähentää keharasvu.
Seega vanuse kasvades muutub lihasmassi säilitamine järjest olulisemaks – jõutreening on eriti oluline vanemas eas.
Kui eesmärk on rasvaprotsendi vähendamise või kehakaalu alandamise rasvade arv , on lihastel selle saavutamisel väga tähtis roll.
Mida suurem on lihasprotsent kehas , seda suurem on keha baasainevahetus ehk energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus. Lihaskude on metaboolselt väga kulukas kude. Treenitud ja tugevad lihased vajavad pidevalt enese säilitamiseks energiat. Lisaenergia hulk, mida lihasmassi säilitamiseks vajab, tugevama keharasvade kaasamise ka puhkeolekus – keharasvu kasutada energiana. magamine on kõrge lihasmassiga inimeste jaoks energiarohkem tegevus, mida võib pidada lihastreeninguga, sest lihased tahavad ka une ajal energiat.
Seega soodustavad lihased püsiku kehakaalu või keha rasvaprotsendi langetamist.
Soovitud kehakaalu pikaajaline säilitamine sõltub tugevalt kalorite hulgast, mida organism igapäevaselt baasainevahetuses tarvitab. Suurema osa päevasest kalorivajadusest moodustabki keha baasainevahetus , trennis kulutatud kalorite hulk on sellega võrreldes suhteliselt marginaalne . lõpuks ei ole oluline kas trenn on kõrge või madala intensiivsusega - kas trennis keha energiaallikana või rasvasisaldusega ja eesmärk ei pea trennis olema Erinevat rasvapõletust taga ajada . Kokkuvõttes loeb energiatasakaal kehas.
Keha rasvaprotsendi langetamise tõttu tuleks prioritiseerida korralikku jõutreeningut. Kui kehas on rohkem lihasmassi, on kergem keha rasvaprotsenti langetada ja hoida tulemusi.
Suure kaloridefitsiidi korral võib kaalunumbrid alguses kiiremini kukkuda, kuid energiamise piiramine ajapikku mõjutab tarbima energia kulutamise kõiki komponente. Puhkeoleku energiakulu väheneb ja v ähmate kaloritega kohanemise hyvä soovib keha edasipidist kehakaalulangust vähem. Kehas toimub metaboolne kohanemine. Kui keha piisava energia jälle kätte saab, siis kehakaal tõuseb jälle.
Olles kaalulangetuse ajal ilma jõutreeninguta ja tugevas kaloridefitsiidis kaotatakse koos keha rasvadega ka väärtuslikku lihasmassi ja ka nõrgemaid.
Seega on oluline samal ajal lihasmassi hoida/kasvata, et baasainevahetuse kalorite hulka kuulub palju üleval hoida. Lihaste kao vastu töötada. Samuti ka "võidelda vastu" vananemisele - tahame ju oma lihasmassi mugavalt, et kehakaalu ja head vormi vanuse kasvades kontrolli all hoida.
Ei tasu ära ehmuda - kui päev/p aar päeva vähem kaloreid, siis lihasmass ei hakka kohe ravi kaduma ja söö ei hakka mõne päevaga aeglustuma. Meie kehad on aeg ja tegevus peab olema regulaarsed tegevused. Küll aga soovitan mõelda mitu käiku ette ja mitte teha omale kõige sellega hoopis karuteenet.
Kaalulangetus või kõige kehakaal, kehakoostis ja välimus on rohkem nagu maraton, mitte sprint. Soovitud tulemuste saavutamine ja aastatepikkune hoidmine sõltub teadlikust planeerimisest ja igapäevastest harjumustest.
Regulaarne jõutreening, kui antidepressant, edu saladus ja tarkade inimeste valik
Korduvad uuringud on kontrollida, et aarne liikumine on vaimse tervise probleemi ravimisel suureks abiks. Treenitud inimesed on kõrgema enesehinnangu , tugevama enesetõhususe tunnetusega ja igapäevaselt vähem stressi tunnega.
Uuringutest järeldub ka tugevad seoseid jõutreeningu ja vaimsete ehk kognitiivsete võimete vahel – jõutreening parandab sooritusvõimet.
Hästi mõjub see ka unekvaliteedile , uni tõstab päevast sooritusvõimet veelgi.
Regulaarne treeningb aju plastilisust ehk võimet elu jooksul muutuda. Saate õppida uut õppimist, kasutada ja olemasolevat kogemust.
Leitud on, et regulaarne trenni tegemine parandab koonduvat (konvergentset) ja hargnevat (divergentset) mõtlemist, millest viimane on loovuse jaoks võtmetähtsusega. Loovustest selgub, et regulaarselt treenivad inimesed saavutavad paremaid tulemusi kui need, kes elavad istuvat ja mitteaktiivset elu.
Seega! Kes soovib näiteks töös paremaid tulemusi saavutada, produktiivsem olla või tõhusaid uuenduslikke lahenduskäike mõelda, võiks kaaluda oma keha (seeläbi aju) parendamist trenniga.
Kunagi pole hilja alustada positiivsete muutustega
Teaduses on palju uuritud jõutreeningute mõju erinevatel eluetappidel. Kinnitust on leidnud, et kunagi pole hilja parandada oma keha võimekust – alustada treeningutega, seda ka kõrgemas eas.
Väga positiivne on mõju, et iga hetk, iga päev on võimalik teha oma tervist ja enesetunnet toetada otsuseid: minna trenni , alustada eesmärkide poole liikumist ja paremat enesetunnet.
Ideaalis võiks kõigil olla oma professionaalne personaaltreener : spetsialist, kes alati tervise- ja trennialaste eesmärkide asjus olemas on. Kes aitab reaalset tegevust plaani koostada päriselt ja hoidmiseks.
Soovid selle kõigega abi - võta julgelt ühendust siin Veebilehe chatis või e-maili teel kreete.suvi@summerfit.ee ja alustame su teekonda tugevalt ja tervema elu suunas!