Tahad trennist tulemusi? Maga hästi! Tahad head und - minu trenni! Ehk milline on une ja trenni omavaheline seos?

Me kõik oleme kuulnud, et füüsiline aktiivsus ja trenn on kasulik nii füüsilisele kui füüsilisele tervisele ning üldisele heaolule. Isegi väike füüsiline aktiivsus võib parandada meeleolu ja meeleoluid, ravida riskit ja välttää useita haigusi.

Trenn ja füüsiline aktiivsus aitab aidata ka paremini magada. See tähendab, et kuidas, kui palju ja millal treenime, meie ja erineval viisil.

Paljud on kindlasti tundnud, et kui päev otsa vaimset tööd teha, siis väsib küll aju, istuva töö puhul on keha puhkeasendis. Mistõttu vaimselt võib inimene end tunda väsinuna, uinumisega võib õhtul esineda raskuseid. Eriti, kui hilja õhtul enne magamajäämist veel ekraani vaadata. tuleks parema une nimel ja iga päev koormust kindlasti ka oma kehale.

Regulaarne ja piisav liikumine tagab parema unekvaliteedi ja kiirema uinumise. Uuringutest on leitud, et juba kaks kuni kolm trenni nädalas märgatavalt une kvaliteeti märgatavalt.

Samal ajal unekvaliteet jälgida ka treeningute tulemuslikkust.

Kui pikk on piisav uni ja mis on parem unekvaliteet?

Üldiste unesoovituste järgi vajab täiskasvanud inimene 7 kuni 9 tundi ööund. Vastsündinud, lapsed, teismelised ja noored vajavad veel rohkem und, et kasvada ja areneda. Üle 65 aastased inimesed vajavad 7 kuni 8 tundi ööund ja nende une aeg on natuke lühem.

Trenniinimesed võiksid kindlasti vähemalt 8 tu ndi öösiti ja saada.

Rääkides une kvaliteedist - meie aju on une ajal erineva aktiivsustasemega ning selle alusel jaguneb uni erinevatesse faasidesse.

Kõik unefaasid täidavad oma eesmärki ning lisaks une pikkusele saab unekvaliteeti hinnata ka unefaaside järgi.

Und on kaks erinevat tüüp, REM uni ja mitte-REM uni. REM uni tähendab n.ö. rahutut und, kus meie silmad liiguvad laugude all. Mitte REM jagab veel kolmeks faasiks - esimene ja teine ​​faas on kerge uni, kolmas faas on sügavam une faas. Ehk kokku eristatakse nelja une faasi, mis tüüpi öö jooksul vahelduvad kindlas rütmis.

Une faasid lühidalt:

Esimese faasiga algab uni. See tähendab unne vajumist, kus meie ajutegevus aeglustub, samuti aeglustub südame töö, silmade liikumine ja hingamine, lihased lõdvestuvad. Vaata faas kestab keskmiselt 5-10 min.

Teine faas on kerge uni. See faas kestab umbkaudu 10–60 min, olles varastel öötundidel lühem ja pikenedes hommik lähenedes. Teises faasis kehatemperatuur langeb, silmade liikumine peatub, hingamine ja südamelöögid on reguleeritud. Teises faasis toimub meie eelnenud päeva mälestuste töötlemine, korrastamine ja talletamine.

Kolmas faas on sügav uni. S ügava une faasis on meie lihased lõdvestunud, tervislik langeb ja hingamine aeglustub. Siin oleme kõige sügavamas une s ning siin faasis toodab meie keha kõige rohkem kasvuhormooni, mis meie keha saab käivitada uuenemiseks ja parandamiseks vajalikke protsesse, toimub ka lihasmassi areng, tugevneb ka immuun. Sügava une faasi iseloomustavad kõige aeglasemad ajulained. See faas kestab umbes 20–40 minutit, kuid erinevalt kergematest unefaasidest on sügav uni varastel öötundidel pikem ja lüheneb hommiku lähenedes. Mida varem magama läh me , seda rohkem aega on meil võimalik sügava une faasis veeta ja puhanumalt hommikul ärka me. Seega, kui vähegi võimalik, mine enne südaööd magama (soovitatavalt 22:00-23:00), sest just une otsingul on sügavam une staadiumid kõige pikemad.

Neljas faas on REM uni. REM une ajal meie aju muutub jälle aktiivseks. Ajulained sarnanevad selles faasis kõige rohkem ärkveloleku ajal toimub. Ajus toimub suurem aktiivsus, kuid keha muutub liikumatuks. REM une faasis toimuvad ajus mäluga seotud protsessid. Siin faasis aju töötleb ja talletab emotsioonidega seotud mälestusi. Esimene REM une faas algab tavaliselt 90 minutit pärast uinumist ning kestab 10-60 min, asjaolude kellaajast ja muudest asjadest. REM une faasid töötab hommiku lähenedes pikemaks.

Magades ei läbi mind neid nelja faasi. Kui saame rahus magada, siis on unefaaside järjekord selline:

1. Uni algab esimese faasiga
2. Teine faas ehk kerge uni
3. Kolmas faas ehk sügav uni
4. Teine faas ehk kerge uni
5. REM ülikool

Ideaalis võiks täiskasvanud inimene läbida neid une faase öö jooksul umbes viis korda ehk viis unetsüklit. Ööö faaside kestvused ja faaside kestvused, mis kestab kokku üks tsükkel umbes 1,5 tundi.

Tihti räägitakse sügavalt une puudusest. Uuringutest on leitud, et regulaarne treening ja liikumine just aeglaste ajulainetega ehk sügavat und. Sügava une staadiumis on meie kehal võimalus uueneda ja lihasmassil areneda. Seega une ja treeningu vahel on otsene kahesuunaline seos. Trenn aitab paremini magada ja uni aitab treeningutel sellemaid tulemusi saada.

Parem uni mõjub plussilt ja aitab treeningust motiveerida tulemusi saada

Uni annab kehale aega taastumiseks, energia säästmiseks ning treeningu ajal töötatud lihaste taastamiseks ja ülesehitamiseks. Kui saame piisavalt kvaliteetset ja toodab keha kasvuhormooni ja just k asvuhormoon on sportliku taastumise jaoks vajalik.

Lapsepõlves ja noorukieas paneb kasvuhormoon meid kasvama. K ui me oleme vanemad, aitab see meil ehitada lihaskudet, taastab nahka ja tugevdab luid. Kasvuhormoon aitab raske treeningu ajal kahjustanud lihaseid taas üles ehitada. Kuna kasvuhormoon shoot inimese kehalise arengu ja rakkude uuenemise, siis mängib see olulisem roll ka vigastustest paranemisel.

Hea uni aitab motiveerida oma treeningkava st kinni pidama ja regulaarselt treenima. U ni ei anna mitte ainult rohkem energiat ja jõudu treeningu maksimeerimiseks, vaid selle mõju keskendumisele ja meeleolule või b meid treeninguks tõhusama lt ja paremini ette valmist uda. Uuringutest on leitud, et une kestuse ja kvaliteedi paranemine par a ndab vastuaega, täpsust ja vastupidavust.

Vastupidiselt halb uni võib muuta kehalise aktiivsuse taset päeva jooksul ja trennimotivatsiooni alla viia – nii on palju keerulisem treeningutega järjepidevust hoida. Vähese une üleväsimuse korralväsi b inimene trennis kiiremini, on raskem omat ja võimekust treenida. Isegi pärast ühte magamata püsivat vähenemist pidevalt ööd võib just seetõttu, et treening tundub vaimselt väga palju raskem.

Lisaks võib halb uni vigastuste ja haiguste riski ja nõrgestada uunsüsteemi ja sellega üldiselt im tervist.

Millal on parim aeg trenni teha?

Hommikune või pärastlõunane trenn aitab meie keha une ja ärkveloleku rütmis hoida , kehatemperatuuri õigel ajal tõsta ja langetada (uinumise eel inimese keha temperatuuri langeb).

Hilistel õhtuidel soovitatakse pigem mitte väga hästi tunduda , sest tugev kehaline treenib meid kauem üleval. Keha on ergas , kehatemperatuur on tõusnud ja tren siis tekita neurokemikaalide – dopamiini, serotoniini ja endorfiini vabastamist ajus – need kemikaalid aktiveerivad aju ega pruugi uinumisele kaasa aidata.

Trenni väljub kehatemperatuuri tõus annab meie sisemisele kellale teada, et on vaja püsida är kvel. Alles 30–90 minutit peale trenni hakkab nii keha- kui ka ajutemperatuuri alanema.

Inimesed, kes tunnevad, et treening hoiab neid kauem ärkvel võiksid raskema trenni teha vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut andes endorfiinide tasemele ja ajule aega rahuneda.

Õhtune mõõdukas füüsiline koormus ja värske õhus liikumine aga soodustavad und. Seega t õenäoliselt on parem magama jääda madala kuni keskmise intensiivsusega treeningutele järgnevalt , nagu jooga, pilates või kerge jalutamine. M õõduka intensiivse treeninguga võib aidata ennetada magamaminekut .

Ü he teise kohaselt inimesed, kes teatasid enne magamaminekut suuremast uuringust, kõrgeid hoopis paremini, nad jäid ka kiiremini magama, kõrgeid sügavamalt ja ärkasid öösel vähem.

Seega kokkuvõttes soovitatakse uurida ja tähele panna , mis Sinu kehale sobib, sest me oleme erinevad ja trenni ajastamise jaoks on kasulik olla teadlik loodustest iseärasustest – ööpäevaringselt.

Sotsiaal- ja neuroteaduste uuringud on leitud, et ei ole kogu päeva lõikes sarnased võimetega. Inimesed ei ole üldse ühesugused - osad hommikul ärksamad, kui teised. Hommikuinimesed vs õhtuinimesed.

Kui oled hommikuinimene, siis tasuks paar h varem magama minna, välja puhata ja enne tööd üks mõnus treening planeerida. Hommikuinimestele võib sobida hommikune trenn paremini, kui õ htuinimestele. Siis on jõusaalid ka mõnusalt tühjad ja täielikult oma heaolu ja eesmärgid on suunatud. Trennist saadud energialaeng loob Sulle uue tempo, värskuse ja sädeme - nii saadki päeva alguses suure osa oma tegevustest tehtud.

Õhtuinimestele füsioloogiliselt varahommikune trenn nii hästi ei pruugi sobida - Õhtuinimesed võiksid trenni planeerida lõunasesse või pärastlõunasse aega.

Hoolimata nende bioloogilistest treeningdest treeningule, teised inimesed, et kellaaeg, mil nad treenivad, ei mõjutanud. Olgu see varahommikul või enne magamaminekut, nad näevad oma unele kasu.

Julgustan kõiki kuulama oma keha, et näha, kui hästi nad treeningu ajal magavad. Tunne oma keha ja tunne ennast.

Kas peaks valima pigem varahommikuse treeningu võid unetunnid ?

Piisavalt magamine ja regulaarne treenimine on mõlema olulised, siis kuidas otsustada, kumb on prioriteediks? Kindlasti ei taha end sellesse olukorda seada, et peaks valima ühe neist, sest me vajame mõlemat. Nii und, kui trenni.

Kui kõige jaoks mõnel päeval ei jätku, siis uni on alati prioriteet nr 1 ! V älja peetakse juhul, kui une kvaliteet ja kvantiteet on peaaegu alati korras.

K ui kõrgeid eelmisel ööl seitse kuni kaheksa tundi, tõuse üles ja mine trenni ! Kuid kui ole d sellel nädalal kõige rohkem öödel alla kuue tunni maganud , soovi t an end välja hommikul puhata ja mitte une arvelt trenni minna.

Põhimõte on se lline , et kui ei ole võimalik soovitatud seitset kuni kaheksat tundi öösel magada, pe aks oma ajakava ümber mõtlema, kuidas treeningud oma päevakavasse mahutada nii, et ei peagi enda und ohverdamata. Ei saa olla üht ilma teiseta; mõlemad on kindlastiud, e t inimene 100 protsenti tegutseda – mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus.

Treenigunõuanded paremaks uneks

• Tegele iga päev minimaalselt 30 minutit mõne füüsilise tegevuse vormiga. See võib olla kasvõi koeraga jalutam ine, hommikune jooga, jõutrenn või mis iganes variant kellelegi meeldib. Ära pinguta koguaeg üle – kuigi pikemad ja treeningud parandavad tervist, võib ületreening hoopis uneprobleeme.
• Katseta, et näha, mis Sinu kõige paremini sobib: hommikune treenimine ei kõigile, samuti ei ole kõik õhtuinimesed. Proovi erinevaid treeningstiile ja aegu , et leida endale sobivaim rutiin. Järjepidevus ja rutiin on võtmetähtsusega – lei a aeg ja r ü tm , mis Sinu ellu sobib.
• Intensiivsemate treeningute jaoks maga regulaarselt ja piisavalt : une ja treeningu vahel on kahesuunaline seos. Kuigi trenn võib aidata paremini uinuda, aitab uni ka treeningute l sellemaid tulemusi saada . Ole d rohkem valmis tõusma ja jõusaali minema pärast head jaat und.
• Kasuta une ja trenni jälgijaid : spordikellad sobivad suurepäraselt treeningute salvestamiseks ja motivatsiooni hoidmiseks ningul treeningujälgijatest on kaasas ka põhjalikud uneandmed. Kui need andmed käeulatuses on, saa d , milline rutiin Sinu eluga kõige paremini sobib. Samuti võib see anda väärtuslikku teavet oma unetsükli kohta, mida saab d kasutada treeningute ja tervise optimeerimiseks.

Mida saaks lisaks trennile teha, et oma unekvaliteeti parandada?

Üks suuremaid uinumiprobleemide tekitajaid on ekraanide ees viibimine viibimine enne magama minekut. Võimalusel vähendada enne uinumist aega erinevatest kohtadest ekraanide ees. Telefonid, arvutid, tahvelarvutid ja telekas sinist valgust, mis pärsib melatoniini sünteesi, hoiab meie kiiret tegevust ja pikendab magamajäämise aega.

Pidev sotsiaalmeedia kasutamine või ägedate uudiste lugemine hilistel õhtutundidel võib samuti probleeme tekitada, ning lühendada sügava une staadiumeid öö jooksul. Kasulik on ka halbade uudiste lugemisest loobumine.

Parema unekvaliteedi tagab teadlik planeerimine:

1. Hoia magamistuba une jaoks - magamistoa kujundamine kasutamiseks ja magamiseks on ülioluline. Säti oma magamistuba valmis:

• Eemalda müra, mis võiks und häirida
• Hoia öine temperatuur 18-22 C
• eemalda elektroonikaseadmed
• Veendu, et tuba oleks piisavalt pime
• Veendu, et voodi oleks üsna mugav

2. Paranda oma treening ja toitumisharjumusi:

• Väldi suuri toidukordi läbiviimise enne und
• Väldi vedeliku ja alkoholi tarbimist enne
• Piira kofeiini tarbimist päeva teises pooles, kui oled kofeiinile kergesti reageeriv
• Nagu varem mainitud - ole aktiivne ja treeni regulaarselt

3. Halda stress ja lõõgastu. Stressitegurite juhtimine ja une eelsete tehnikate kasutamine võib olla mõne inimesele hea viis parem ööune. Iga inimene on erinev ja rahu toovad erinevad tegevused:

• Kui Sulle meeldib, siis pea päevikut. Kirjuta oma mõtted üles, see võib aidata mõtetesse selgust ja rahu tuua
• Loe raamatut
• Kui Sind aitab, katseta meditatsiooni, mind-fullnessi vms. kasutamise tehnikaid
• Väldi stressirikkaid ülesandeid enne und
• Käi sooja duši all või vannis
• Kuula mõnusat muusikat või suhtle mõne oma sarnase inimesega
• Tee midagi, mis meeldib ja lõõgastab enne und

4. Mine võimalusel iga päev samal kellaajal magama ja tõuse samal ajal. Oluline on leida selline unerütm, mida suudad igal õhtul järgida ja seda isegi nädalavahetustel. Nädalavahetuste õhtuti kaua üleval olemine ja hommikul sissemagamine lõhub rütmi ja teeb esmaspäeval rütmi tagasi saamise raskemaks.

Kokkuvõttes selgub, et me saame igapäevaste rutiinide ja valikutega väga palju oma kvaliteedi parandamiseks ära teha.

Alusta väikese sammudega, kasvõi regulaarse liikumise ja trenniga ning une eelsel ajal elektroonikaseadmete piiramisest.

Kui Sulle meeldis see artikkel, loe lisaks min teisi blogi postitusi või kui soovid teadlikumalt treenima hakata, võta kindlasti ühendust kasvõi siin samas Veebilehe chatis või e-maili teel kreete.suvi@summerfit.ee !

Aitan koostada tegevusplaani, vahe-eesmärke. Planeerida treeninguid ja toitumist.
Teeme Sinu unistused ja eesmärgid lõpuks teoks, sest kõik on võimalik ka kiire elustiili puhul!