Kuidas toetada oma immuunsüsteemi ja püsida tugevana ka sügis-talvisel ajal?

Immuunsüsteemi roll lühidalt

Immuunsüsteem on meie keha loomulik kaitsesüsteem, mis reageerib kehale ohtlike võõrjõudude sissetungi korral. Immuunsüsteemi eesmärk on kahjutustada organismis bioloogiliselt aktiivseid võõrvalke ja ära hoida haigustekitajatest tingitud koekahjustusi. Ta kõrvaldab kehasse tunginud mikroorganismid ja võõrained ning suudab ka hävitada vigaseks muutunud kehaomaseid rakke. Immuunsüsteem on mitmesugustest elunditest, rakutüüpidest ja molekulidest koosnev keerukas võrgustik.

Immuunsuse tugevdamise põhikomponendid

Praegune aeg paneb meid igapäevaselt mõtlema, kuidas olla tervem ja tugevam. Tihti esimese mõttena otsitakse immuunsüsteemi boostimiseks abi igasugustest toidulisanditest ja tablettidest, mis mingil määral võivad kaasa aidata selle tugevdamisele, kuid tegelikult saame oma igapäevaste valikute ja harjumustega oma immuunsüsteemi kõige efektiivsemalt ja tugevamini mõjutada.

Tervislik toitumine, trenn, stressi haldamine ja piisav kvaliteetne uni on tugeva immuunsuse võti.

Kõik need komponendid on omavahel väga tugevalt seotud ja mõjutavad meie tervist ning heaolu.

Trenn

Regulaarne treenimine on üks tervisliku eluviisi alustalasid. Treenimine mõjutab otseselt immuunsüsteemi tööd, edendades vereringet, mis võimaldab immuunsüsteemi rakkudel ja ainetel vabalt kehas liikuda ja oma tööd tõhusalt teha.

Regulaarne treenimine parandab südame -veresoonkonna tervist, alandab vererõhku, aitab kontrollida kehakaalu ja kaitseb mitmesuguste haiguste eest, suurendab heaolu tunnet, vähendab stressi, ärevust ja depressiooni sümptomeid.

Jõutreening vabastab meie kehas endorfiine, mis võitleb mure, stressi ja depressiooni vastu ning parandada üldist meeleolu. Endorfiinid on neurokemikaalid, mida närvisüsteem ja ajuripats toodavad looduslike valuvaigistitena ja naudingu tunde tekitajana meie kehas. 

Uuringutest on leitud on leidnud seose mõõduka regulaarse treeningu ja külmetushaiguste sageduse vähenemise vahel võrreldes passiivse eluviisiga isikutel. Vastupidiselt pikad rasked igapäevased treeningud ja intensiivse treeningu perioodid suurendavad külmetushaiguste ja gripi riski. Seega on oluline valida endale optimaalseim treeningkoormus, millest keha taastuda suudab. Kuldne reegel, et vältida immuunsüsteemi negatiivset mõjutamist on ekstreemsuste vältimine, mõõdukus ja oma keha kuulamine. 

Kui suurem osa uuringutest keskendub peamiselt aeroobse treeningu mõjule immuunsüsteemi tervisele, siis 2018. aasta ajakirjas Journal of Immunology Research avaldatud uuring näitab, et lihastreening mõjutab keha immuunsust rakutasandil ja lihaste tervisliku taseme säilitamine võib tugevdada immuunsust.

Seega optimaalse immuunsuse (ja üldise tervise) tagamiseks tasub kaasata mõlemad treeningstiilid oma iganädalasse rutiini.

Ka WHO 2020. aasta liikumissoovitustes on välja toodud, et kõik täiskasvanud inimesed peaksid tervise tugevdamiseks harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Erisuguse intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida. Lisaks enda skeleti-lihaskonna eest hoolt kandma ja vähemalt kahel päeval nädalas tegema vähemalt mõõduka intensiivsusega lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis hõlmaksid kõiki peamisi lihasgruppe. Ehk lihastreeningut.

Aeroobsed tegevused on näiteks sörkimine, ujumine ja jalgrattasõit.

Jõutreening võib hõlmata nii vabade raskustega, keharaskusega, kui ka masinatega treenimist ja mitmesuguseid baasharjutusi (näiteks kükid, erinevad tõmbed ja surumised).

Jõutreening aitab vanemaks saades säilitada lihasmassi meie kehas. Piisava lihasmassi olemasolu eluea jooksul tagab kehas aminohapete varu, mis aitab immuunsüsteemil kiiresti infektsioonidele ja haigustele reageerida. Kui me vananeme, on neil, kellel on rohkem lihaseid, parem immuunvastus, mis mis vähendab haigestumise riski. Tervislik lihasmass kaitseb ka mitmesuguste krooniliste haiguste ja vähi riski eest, mis võivad vananedes tekkida.

Jõutreeningu lisamine oma tavapärasesse rutiini võib motiveerida ka teistes eluvaldkondades tervislikke valikuid tegema.

Treeningrutiin loob nii öelda omamoodi doominoefekti. Kui igapäevaselt töötad selle nimel, et saada ühes eluvaldkonnas tervislikumaks, hakkad märkama, et teed jõupingutusi, et teha tervislikumaid valikuid ka oma igapäevase rutiini teistes aspektides. Kui keegi muudab jõutreeningu oma elustiili osaks, teeb ta sageli kogu oma elus muudatusi, mis toovad kasu üldisele tervisele, sealhulgas joovad rohkem vett, söövad rohkem köögivilju ja hoolitsevad selle eest, et nad saaksid piisavalt magada.

Mis on treeningute planeerimisel oluline?

 

• Keskendu järjepidevusele ja regulaarsusele
• Leia endale treeningud, mida naudid, see aitab ka järjepidevust hoida
• Ära karda intensiivsust - keha areneb ja endise treeningefekti saavutamiseks on oluline jälgida, et treeningplaan areneks vastavalt keha võimekusega
• Taastumine on sama oluline, kui trenn ise

 

Toitumine

Tasakaalustatud toitumine on tugeva immuunsüsteemi järgmine tähtis alustala. Siin artiklis keskendun toitumise osas peamiselt mikrotoitainete olulisusele.

Kui väiksena meie ema käskis alati puu- ja köögivilju süüa, siis tal oli õigus. Vikerkaare värvides toitumine aitab tugevdada meie immuunsüsteemi.  Mitmesugused mikroelementide puudused - näiteks tsingi, seleeni, raua, vase, foolhappe ning A-, B6-, C- ja E -vitamiini puudus võivad kahjustada immuunvastust. 

Aita end kaitsta nakkuste ja viiruste eest ja suurena oma immuunsust, lisades oma menüüsse järgmised toitained:

A -vitamiin aitab reguleerida immuunsüsteemi ja kaitsta nakkuste eest, hoides naha ja koed suu, mao, sooled ja hingamisteed tervena. A - vitamiini leidub palju rohelistes, oranžides ja punastes köögiviljades, näiteks maguskartulis, porgandites, spargelkapsas, spinatis, punases paprikas, aprikoosides. Leidub ka munas ja maksas.

C -vitamiin aitab samuti kaitsta nakkuse eest, stimuleerides antikehade teket ja tugevdades immuunsust. Lisa oma menüüsse tsitrusvilju, nagu apelsinid, greibid ja mandariinid või marju nagu mustsõstrad, kibuvitsamarjad, maasikad. Ka punane paprika, tomat ja kartul on head allikad. 

E -vitamiin toimib antioksüdandina, tegeleb rakumembraanide kaitsega, neutraliseerib vabu radikaale ja võib parandada immuunsüsteemi. Lisa oma dieeti E -vitamiin teraviljade, päevalilleseemnete, mandlite, taimeõlide (näiteks päevalilleõli), sarapuupähklite ja maapähklivõi näol. E vitamiini leidub ka maksas, munas ja kalas.

Tsink aitab immuunsüsteemil korralikult töötada ja võib aidata haavadel paraneda. Tsinki leidub palju loomse päritoluga toidus ning on loomsetest allikatest parema omastatavusega. Tsinki leidub linnulihas, mereandides, maksas, munas. Taimsetest allikatest täisteratoodetes, ubades, seemnetes ja pähklites, idandites, kliides, rosinates.

Muud mikrotoitained, sealhulgas vitamiin B6, folaat, seleen, raud, samuti prebiootikumid ja probiootikumid, võivad samuti mõjutada immuunvastust.

Kokkuvõttes värviliste puu- ja köögiviljadega täidetud toidukordade söömine on tõestatud viis immuunsüsteemi tugevdamiseks ja tervise korras hoidmisel.

Mõnikord on raske iga päev palju köögivilju süüa. Hea nipp, kuidas ka sügis-talvel rohkem marju ja puuvilju oma päeva lisada on smuuti või tervislik värviline salat. Valmista omale hommikul kasvõi tööle kaasa mõnus vitamiini rikas smuuti ja kindlasti planeeri oma toitumist ette. Ka kiire elutempo juures on toitumist planeerides võimalik oma vajalikud vitamiinid kätte saada.

Kindlasti jälgi, et lisaks vitamiinirikastele toitudele oleks menüüs ka piisavalt valku. Valk mängib rolli keha immuunsüsteemis, eriti paranemisel ja taastumisel. Söö erinevaid valgurikkaid ja endale meelepäraseid toite (mereande, linnuliha, mune, ube ja herneid, sojatooteid vms.)

Stress

Korduvatest teadusuuringutes on selgunud aktiivne seos stressi ja immuunsüsteemi vahel. Meie immuunsüsteem saab väga hästi hakkama ajutise pinge, stressi ja väsimusega, kui probleemid süsteemis hakkavad tekkima siis, kui ajutisest stressist saab kestev kurnatus, väsimus ja krooniline stress.

Lühiajaline stress on kasulik

Stress ei ole ilmtingimata halb asi. Vahetu ja lühiajaline pinge võib tervisele isegi kasulik olla. See karastab meid ning aitab edaspidi potentsiaalselt ohtlikes olukordades toime tulla ehk õpetab meid erinevates olukordades kohanema.

Stress stimuleerib immuunsüsteemi, mis on kohese olukorra lahendamiseks väga hea, kuna see aitab vältida nakkusi ning ravida haavasid.

Stressi situatsioonis reageerib keha mobilisatsiooniga: närvisüsteem ning südame ja hingamiselundite tegevus elavneb, verre paisatakse suur hulk stressihormoone norepinefriini ja kortisooli ja lihastes tekib pinge.

Mõõduka ja lühiajalise stressi puhul paraneb kognitiivne funktsioon, kuna neuronite vahelised sidemed ajus tugevnevad ning soodustavad mälu ning keskendumisvõime paranemist. Stressihormoonide tõttu tõuseb hingamissagedus ja vere hapnikuga küllastatus, süda hakkab kiiremini lööma, tõusevad vererõhk ja veresuhkru tase. Samuti kiireneb verevool, et veri kiiremini lihastesse ja organitesse jõuaks ning inimene saaks tekkinud olukorda lahendama hakata ehk stressitekitajaga võidelda või selle eest põgeneda. Stressiolukorra möödudes neutraliseeritakse mobilisatsiooni esilekutsunud ained.

Nii käitub meie organism siis, kui pinge on lühiajaline.

Krooniline stress mõjutab immuunsüsteemi

Probleemid tekivad, kui stress kestab pikka aega. Organismi püüe tulla toime pideva pingega lõpeb paljude süsteemide, sealhulgas immuunsüsteemi kurnatusega. Mõned uuringud on näidanud, et isegi 30-minutine vaidlus kaasaga võib organismi niivõrd endast välja viia, et immuunsüsteem saab päevaks või paariks kõva löögi. Võib vaid ette kujutada, kui hukutavalt mõjub meie vastupanuvõimele pidev stress, milles suur osa inimesi tänapäeva kiires elutempos elab.

Kui stressireaktsioon ei lõppe ja stressitase püsib kõrgel pikemat aega, siis krooniline stress mõjutab negatiivselt inimese üldisele heaolule. Kroonilise stressi tüüpilisemad tunnused võivad olla ärevus, unehäired, väsimus, võivad tekkida pea- või seljavalud. Tihti tekivad valud pinges lihastest, mis jõua piisavalt lõõgastuda. Ka kõhuvalud võivad viidata, et inimene on pidevalt emotsionaalses pinges.

Stressihormoonid nagu norepinefriin ja kortisool mõjutavad immuunsüsteemi, muutes selle reageerimise viirusnakkustele vähem tõhusaks. Väikeses koguses kortisooli võib immuunsust tugevdada, piirates põletikulisi protsesse kehas, kuid kui see ületab teatud läve ja veres on liiga palju kortisooli, avab see ukse suurema põletiku tekkeks. Stress mõjutab negatiivselt ka lümfotsüütide - valgete vereliblede tootmist, mis on esimene kaitseliin nakkuse eest.

Seega pikaajalise stressi puhul nõrgestavad stressihormoonid immuunsüsteemi ja vähendavad organismi kaitsereaktsiooni võõrastele sissetungijatele. Kroonilises stressis inimesed on vastuvõtlikumad erinevatele viirushaigustele. Stress võib pikendada ka aega, mis kulub haigusest või vigastusest taastumiseks.

Stressi aitavad väga edukalt hallata nii tervislik toitumine, füüsiline aktiivsus, kui ka trenn ja kvaliteetne uni, mida siin artiklis puudutan.

Oluline on ka teadlikum stressi haldamine oma mõtete ja tegevuste juhtimise kaudu.

Väärtusta iseennast ja oma aega - sea endale tervislikud piirid ja julge öelda "EI" pakkumistele ja väljakutsetele, mis võivad koormata Su energiataset. Leia aega taastumiseks ning ümbritse end inimestega, kellel on Su vaimsele tervisele hea toime. Lõpeta ka sotsiaalmeedias selliste lehekülgede jälgimine, mis Sulle stressi tekitavad ja jälgi positiivse ning inspireeriva sisuga kontosid.

Oluline on ka positiivne sisekõne iseenda suhtes - keerulisematel aegadel ole enda vastu lahke. Siin võivad aidata ka positiivsed affirmatsioonid. 

Afirmatsioonid on lihtsad ja positiivsed laused, mis toetavad Sinu sisekõne muutmis positiivsemaks. Nad aitavad muuta ka negatiivseid uskumusi ning toetavad muutusi, mis aitavad Sul uskuda, et kõik on võimalik ja sa saad hakkama! Näiteks “Ma ei suuda!”, vaheta välja “Ma suudan!”, “Mul ei ole kunagi iseenda jaoks aega!” - >“Ükskõik, mis ka ei juhtuks, mul on alati enda jaoks aega!”  “Ma olen rahulik." "Ma olen julge ja saan asjadega alati hakkama!". 

Kõik sellised iseennast toetavad sõnumid aitavad keerulistel aegadel hoida usku iseenda võimekusse.

Meil kõigil on väga erinevad viisid tervislikult stressiga toimetulekuks ja sellest teen edaspidi pikema postituse.

Uni

Üks olulisemaid aspekte stressi leevendamisel ja seega immuunsüsteemi tugevdamisel on kvaliteetne uni.

Une puudumisel tõuseb kortisooli tase, mis avaldab negatiivset toimet ainevahetusele, immuunsusele ja kognitiivsele võimekusele. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei saa kvaliteetset und ega maga piisavalt, haigestuvad pärast viirusega kokkupuutumist tõenäolisemalt. Veelgi enam, antikehade ja immuunrakkude tootmine väheneb, kui keha ei saa piisavalt und.

Ühes hiljuti läbi viidud uuringus leiti seos unehäirete ja immuunsüsteemi vahel. Seda uuringut läbi viinud teadlased leidsid, et hea öine uni võib suurendada teatud spetsialiseerunud immuunsuse rakkude tõhusust, mida nimetatakse T -rakkudeks. Need immuunrakud tunnevad ära patogeenid ja aktiveerivad seejärel teatud tüüpi valgu, mis võimaldab T -rakkudel nende külge kinnituda ja sihtmärgiga edukalt toime tulla.

Sügav ja piisav uni võimaldab meie kehal kehal ka pärast treeningut kudesid parandada ja lihaste kasvu stimuleerida.

Kui palju peaks magama?

Unevajadus on igal inimesel pisut erinev, kuid uuringud on näidanud, et keskmiselt vajame und 7-8 tundi. Kooliealised lapsed ja teismelised võivad vajada kuni 10 tundi und. Kõige paremini viitab piisavale magamisajale enesetunne, kui tunned end hommikul ärgates või päeva jooksul väsinuna, tuleks kindlasti mõelda oma uneharjumuste peale.

Kuidas parandada ööund?

Üks suuremaid uinumisprobleemide tekitajaid on ekraanide ees viibimine vahetult enne magama minekut. Võimalusel vähenda enne uinumist aega erinevate siniste ekraanide ees. Telefonid, arvutid, tahvelarvutid ja telekas kiirgavad ebaloomulikku sinist valgust, mis pärsib melatoniini sünteesi, hoiab meie aju aktiivsena ja pikendab magamajäämise aega.

Pidev sotsiaalmeedia kasutamine hilistel õhtutundidel võib samuti põhjustada uinumisprobleeme, ärevust ning lühendada sügava une staadiumeid öö jooksul. Kasulik võib olla ka halbade uudiste lugemisest loobumine.

Parema unekvaliteedi tagab teadlik planeerimine:

1. Hoia magamistuba une jaoks - magamistoa kujundamine lõõgastumiseks ja magamiseks on ülioluline. Säti oma magamistuba valmis:

• Eemalda müra, mis võiks und häirida
• Hoia öine temperatuur 18-22 C
• Eemalda elektroonikaseadmed
• Veendu, et tuba oleks piisavalt pime
• Veendu, et voodi oleks piisavalt mugav

2. Paranda oma treening ja toitumisharjumusi:

• Väldi suuri toidukordi vahetult enne und
• Väldi liigse vedeliku ja alkoholi tarbimist enne uinumist
• Piira kofeiini tarbimist päeva teises pooles, kui oled kofeiinile kergesti reageeriv
• Ole aktiivne ja treeni regulaarselt

3. Halda stressi ja lõõgastu - stressitegurite juhtimine ja une eelsete lõõgastumise tehnikate kasutamine võib olla efektiivne viis parem ööune saavutamiseks. Iga inimene on erinev ja rahu toovad erinevad tegevused:

• Kui Sulle meeldib, siis pea päevikut. Kirjuta oma probleemid ja mõtted üles, see võib aidata mõtetesse selgust ja rahu tuua
• Kui Sind aitab, katseta meditatsiooni, mind-fullnessi vms. lõõgastumise tehnikaid
• Väldi stressirikkaid ülesandeid enne und
• Käi sooja duši all või vannis
• Kuula mõnusat muusikat või suhtle mõne oma lähedase inimesega
• Tee midagi, mis meeldib ja lõõgastab enne und

Kokkuvõttes selgub, et me saame igapäevaste rutiinide ja valikutega väga palju oma tervise tugevdamiseks ja tervena püsimiseks ise teha. Ära jää lootma sügis-talvisel perioodil vaid tablettidele ja toidulisanditele, vaid võta oma igapäevaste harjumuste näol aktiivselt osa et tervena ja tugevana püsida.

Alusta väikese sammudega ja näed, kuidas enesetunne paraneb ja igapäevast energiat on palju rohkem.