Tahad trennist tulemusi? Maga hästi! Tahad head und - mine trenni! Ehk milline on une ja trenni omavaheline seos?

Me kõik oleme kuulnud, et füüsiline aktiivsus ja trenn on kasulik nii vaimsele kui füüsilisele tervisele ning üldisele heaolule. Isegi väike füüsiline aktiivsus võib parandada meeleolu ja vaimseid funktsioone, leevendada ärevust ja vähendada mitmesuguste haiguste riski.

Trenn ja füüsiline aktiivsus aitab inimestel ka paremini magada. See tähendab, et kuidas, kui palju ja millal treenime, mõjutab meie und erineval viisil.

Paljud on kindlasti tundnud, et kui päev otsa vaimset tööd teha, siis väsib küll aju, kuid istuva töö puhul on keha puhkeasendis. Mistõttu vaimselt võib inimene end tunda väsinuna, kuid uinumisega võib õhtul esineda raskuseid. Eriti, kui hilja õhtul enne magamajäämist veel ekraane vaadata. Seetõttu tuleks parema une nimel anda iga päev koormust kindlasti ka oma kehale.

 

Regulaarne ja piisav liikumine tagab oluliselt parema unekvaliteedi ja kiirema uinumise. Uuringutest on leitud, et juba kaks kuni kolm trenni nädalas mõjutab une kvaliteeti märgatavalt.

Samal ajal unekvaliteet mõjutab oluliselt ka treeningute tulemuslikkust.

Kui pikk on piisav uni ja mis on parem unekvaliteet?

Üldiste unesoovituste järgi vajab täiskasvanud inimene 7 kuni 9 tundi ööund. Vastsündinud, lapsed, teismelised ja noored vajavad veel rohkem und, et kasvada ja areneda. Üle 65 aastased inimesed vajavad 7 kuni 8 tundi ööund ja nende une aeg on natuke lühem.

Trenniinimesed võiksid kindlasti vähemalt 8 tundi öösiti und saada.

Rääkides une kvaliteedist - meie aju on une ajal erineva aktiivsustasemega ning selle alusel jaguneb uni erinevatesse faasidesse.

Kõik unefaasid täidavad oma eesmärki ning lisaks une pikkusele saab unekvaliteeti hinnata ka unefaaside järgi.

Und on kahte erinevat tüüp, REM uni ja mitte-REM uni. REM uni tähendab n.ö. rahutut und, kus meie silmad liiguvad laugude all. Mitte REM jaguneb veel kolmeks faasiks - esimene ja teine faas on kerge uni, kolmas faas on sügava une faas. Ehk kokku eristatakse nelja une faasi, mis tüüpilise öö jooksul vahelduvad kindlas rütmis.

Une faasid lühidalt:

Esimese faasiga algab uni. See tähendab unne vajumist, kus meie ajutegevus aeglustub, samuti aeglustub südame töö, silmade liikumine ja hingamine, lihased lõdvestuvad. See faas kestab keskmiselt 5-10 min. 

Teine faas on kerge uni. See faas kestab umbkaudu 10–60 min, olles varastel öötundidel lühem ja pikenedes hommik lähenedes. Teises faasis kehatemperatuur langeb, silmade liikumine peatub, hingamine ja südamelöögid muutuvad regulaarsemaks. Teises faasis toimub meie eelnenud päeva mälestuste töötlemine, korrastamine ja talletamine.

Kolmas faas on sügav uni. Sügava une faasis on meie lihased lõdvestunud, vererõhk langeb ja hingamine aeglustub. Siin oleme kõige sügavamas unes ning siin faasis toodab meie keha kõige rohkem kasvuhormooni, mis meie kehas saab käivitada uuenemiseks ja parandamiseks vajalikud protsessid, toimub ka lihasmassi areng, tugevneb ka immuunsus. Sügava une faasi iseloomustavad kõige aeglasemad ajulained. See faas kestab umbes 20–40 minutit, kuid erinevalt kergematest unefaasidest on sügav uni varastel öötundidel pikem ja lüheneb hommiku lähenedes. Mida varem magama lähme, seda rohkem aega on meil võimalik sügava une faasis veeta ja puhanumalt hommikul ärkame. Seega, kui vähegi võimalik, mine enne südaööd magama (soovitatavalt hiljemalt 22:00-23:00), sest just une hakul on sügava une staadiumid kõige pikemad.

Neljas faas on REM uni. REM une ajal meie aju muutub jälle aktiivseks. Ajulained sarnanevad selles faasis kõige rohkem ärkveloleku ajal toimuvaga. Ajus toimub suurem aktiivsus, kuid keha muutub liikumatuks. REM une faasis toimuvad ajus mäluga seotud protsessid. Siin faasis aju töötleb ja talletab emotsioonidega seotud mälestusi. Esimene REM une faas algab tavaliselt 90 minutit pärast uinumist ning kestab 10-60 min, sõltuvalt kellaajast ja muudest asjaoludest. REM une faasid muutuvad hommiku lähenedes pikemaks.

Magades ei läbi me neid nelja faasi järjekorras. Kui saame rahus magada, siis on unefaaside järjekord selline:

1. Uni algab esimese faasiga
2. Teine faas ehk kerge uni
3. Kolmas faas ehk sügav uni
4. Teine faas ehk kerge uni
5. REM uni

Ideaalis võiks täiskasvanud inimene läbida neid une faase öö jooksul umbes viis korda ehk viis unetsüklit. Öö jooksul une faaside kestvused muutuvad, kuid kokku kestab üks tsükkel ligikaudu 1,5 tundi.

Tihti räägitakse sügava une puudusest. Uuringutest on leitud, et regulaarne treening ja liikumine suurendab just aeglaste ajulainetega ehk sügavat und. Sügava une staadiumis on meie kehal võimalus uueneda ja lihasmassil areneda. Seega une ja treeningu vahel on otsene kahesuunaline seos. Trenn aitab paremini magada ja piisav uni aitab treeningutel maksimaalsemaid tulemusi saada.

Parem uni mõjub positiivselt motivatsioonile ja aitab treeningust soovitud tulemusi saada

Uni annab kehale aega taastumiseks, energia säästmiseks ning treeningu ajal töötatud lihaste taastamiseks ja ülesehitamiseks. Kui saame piisavalt kvaliteetset und toodab keha kasvuhormooni ja just kasvuhormoon on sportliku taastumise jaoks hädavajalik.

Lapsepõlves ja noorukieas paneb kasvuhormoon meid kasvama. Kui me oleme vanemad, aitab see meil ehitada lihaskudet, taastab nahka ja tugevdab luid. Kasvuhormoon aitab raske treeningu ajal kahjustanud lihaseid taas üles ehitada. Kuna kasvuhormoon tagab inimese kehalise arengu ja rakkude uuenemise, siis mängib see olulist rolli ka vigastustest paranemisel.

Hea uni aitab motiveerida oma treeningkavast kinni pidama ja regulaarselt treenima. Uni ei anna mitte ainult rohkem energiat ja jõudu treeningu maksimeerimiseks, vaid selle mõju keskendumisele ja meeleolule võib meid treeninguks tõhusamalt ja paremini ette valmistuda. Uuringutest on leitud, et une kestuse ja kvaliteedi paranemine parandab reaktsiooniaega, täpsust ja vastupidavust.

 

Vastupidiselt halb uni võib vähendada kehalise aktiivsuse taset päeva jooksul ja trennimotivatsiooni alla viia – nii on palju keerulisem treeningutega järjepidevust hoida. Vähese une ja üleväsimuse korral väsib inimene trennis kiiremini, mistõttu on raskem oma maksimaalset võimekust treenida. Isegi pärast ühte magamata ööd võib vastupidavus väheneda tõenäoliselt just seetõttu, et treening tundub vaimselt väga palju raskem. 

Lisaks võib halb uni suurendada vigastuste ja haiguste riski ja nõrgestada immuunsüsteemi ja sellega üldiselt tervist.

 Millal on parim aeg trenni teha?

Hommikune või pärastlõunane trenn aitab meie keha une ja ärkveloleku rütmis hoida, kehatemperatuuri õigel ajal tõsta ja langetada (uinumise eel inimese kehatemperatuur langeb).

Hilistel õhtutundidel soovitatakse pigem mitte väga intensiivselt treenida, sest tugev kehaline pingutus hoiab meid kauem üleval. Keha on siis ergas, kehatemperatuur on tõusnud ja trenn põhjustab neurokemikaalide – dopamiini, serotoniini ja endorfiinide vabastamist ajus – need kemikaalid aktiveerivad aju ega pruugi uinumisele kaasa aidata.

Trenni tagajärjel tekkinud kehatemperatuuri tõus annab meie sisemisele kellale teada, et on vaja püsida ärkvel. Alles 30–90 minutit peale trenni hakkab nii keha- kui ka ajutemperatuur alanema.

Inimesed, kes tunnevad, et treening hoiab neid kauem ärkvel võiksid raskema trenni teha vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut andes endorfiinide tasemele ja ajule aega rahuneda. 

 

Õhtune mõõdukas füüsiline koormus ja värskes õhus liikumine aga soodustavad und. Seega tõenäoliselt on parem magama jääda madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningutele järgnevalt, nagu jooga, pilates või kerge jalutamine. Mõõduka intensiivsusega treeningud enne magamaminekut võivad aidata leevendada ka une eelset ärevust.

Ühe teise uuringu kohaselt inimesed, kes teatasid enne magamaminekut suuremast pingutusest, magasid hoopis paremini, nad jäid ka kiiremini magama, magasid sügavamalt ja ärkasid öösel vähem.  

Seega kokkuvõttes soovitan uurida ja tähele panna, mis Sinu kehale sobib, sest me oleme erinevad ja trenni ajastamise jaoks on kasulik olla teadlik enda bioloogilistest iseärasustest – ööpäevarütmist.

 

Sotsiaal- ja neuroteaduste uuringutes on leitud, et inimesed ei ole kogu päeva lõikes sarnaste võimetega. Inimesed ei ole üldse ühesugused - osad on hommikul ärksamad, kui teised. Hommikuinimesed vs õhtuinimesed.

Kui oled hommikuinimene, siis tasuks paar h varem magama minna, välja puhata ning enne tööd üks mõnus treening planeerida. Hommikuinimestele võib sobida hommikune trenn paremini, kui õhtuinimestele. Siis on jõusaalid ka mõnusalt tühjad ja saad täielikult iseenda heaolule ja eesmärkidele keskenduda. Trennist saadud energialaeng loob Sulle uue tempo, värskuse ja sädeme - nii saadki päeva alguses suure osa oma tegevustest tehtud.

Õhtuinimestele füsioloogiliselt varahommikune trenn nii hästi ei pruugi sobida - Õhtuinimesed võiksid trenni planeerida lõunasesse või pärastlõunasse aega.

Hoolimata nendest bioloogilistest reaktsioonidest treeningule, leiavad teised inimesed, et kellaaeg, mil nad treenivad, ei mõjuta. Olgu see varahommikul või enne magamaminekut, nad näevad oma unele kasu. 

Julgustan kõiki kuulama oma keha, et näha, kui hästi nad treeningu ajal magavad. Tunne oma keha ja tunne ennast.

Kas peaks valima pigem varahommikuse treeningu või piisavad unetunnid? 

Piisavalt magamine ja regulaarne treenimine on mõlemad olulised, seega kuidas otsustada, kumb on prioriteetsem? Kindlasti ei tohiks end sellesse olukorda seada, et peaks valima ühe neist, sest me vajame mõlemat. Nii und, kui trenni.

Kui kõige jaoks mõnel päeval aega ei jätku, siis uni on alati prioriteet nr 1! Välja arvatud juhul, kui une kvaliteet ja kvantiteet on peaaegu alati korras.

Kui magasid eelmisel ööl seitse kuni kaheksa tundi, tõuse üles ja mine trenni! Kuid kui oled sellel nädalal enamikul öödel alla kuue tunni maganud, soovitan end hommikul välja puhata ja mitte une arvelt trenni minna.

Põhimõte on selline, et kui ei ole võimalik soovitatud seitset kuni kaheksat tundi öösel magada, peaks oma ajakava ümber mõtlema, kuidas treeningud oma päevakavasse mahutada nii, et ei peaks enda und ohverdamata. Ei saa olla üht ilma teiseta; mõlemad on hädavajalikud, et inimene saaks 100 protsenti tegutseda – mitte ainult jõusaalis, vaid ka igapäevaelus.

Treenigunõuanded paremaks uneks

• Tegele iga päev vähemalt 30 minutit mõne füüsilise aktiivsuse vormiga. See võib olla kasvõi koeraga jalutamine, hommikune jooga, jõutrenn või mis iganes variant kellelegi meeldib. Ära pinguta koguaeg üle – kuigi pikemad ja intensiivsemad treeningud parandavad füüsilist tervist, võib ületreening põhjustada hoopis uneprobleeme.
• Katseta, et näha, mis Sinu jaoks kõige paremini sobib: hommikune treenimine ei sobi kõigile, samuti ei ole kõik õhtuinimesed. Proovi erinevaid treeningstiile ja aegu, et leida endale sobivaim rutiin. Järjepidevus ja rutiin on võtmetähtsusega – leia aeg ja rütm, mis Sinu ellu sobib.
• Intensiivsemate treeningute jaoks maga regulaarselt ja piisavalt: une ja treeningu vahel on kahesuunaline seos. Kuigi trenn võib aidata paremini uinuda, aitab piisav uni ka treeningutel maksimaalsemaid tulemusi saada. Oled rohkem valmis tõusma ja jõusaali minema pärast head ja piisavat und.
• Kasuta une ja trenni jälgijaid: spordikellad sobivad suurepäraselt treeningute salvestamiseks ja motivatsiooni hoidmiseks ning enamikul treeningujälgijatest on kaasas ka põhjalikud uneandmed. Kui need andmed käeulatuses on, saad määrata, milline rutiin Sinu eluga kõige paremini sobib. Samuti võib see anda väärtuslikku teavet oma unetsükli kohta, mida saad kasutada treeningute ja tervise optimeerimiseks.

 Mida saaks lisaks trennile teha, et oma unekvaliteeti parandada?

Üks suuremaid uinumisprobleemide tekitajaid on ekraanide ees viibimine vahetult enne magama minekut. Võimalusel vähenda enne uinumist aega erinevate siniste ekraanide ees. Telefonid, arvutid, tahvelarvutid ja telekas kiirgavad sinist valgust, mis pärsib melatoniini sünteesi, hoiab meie aju aktiivsena ja pikendab magamajäämise aega.

Pidev sotsiaalmeedia kasutamine või negatiivsete uudiste lugemine hilistel õhtutundidel võib samuti põhjustada uinumisprobleeme, ärevust ning lühendada sügava une staadiumeid öö jooksul. Kasulik on ka halbade uudiste lugemisest loobumine. 

Parema unekvaliteedi tagab teadlik planeerimine:

1. Hoia magamistuba une jaoks - magamistoa kujundamine lõõgastumiseks ja magamiseks on ülioluline. Säti oma magamistuba valmis:

• Eemalda müra, mis võiks und häirida
• Hoia öine temperatuur 18-22 C
• Eemalda elektroonikaseadmed
• Veendu, et tuba oleks piisavalt pime
• Veendu, et voodi oleks piisavalt mugav 

2. Paranda oma treening ja toitumisharjumusi: 

• Väldi suuri toidukordi vahetult enne und
• Väldi liigse vedeliku ja alkoholi tarbimist enne uinumist
• Piira kofeiini tarbimist päeva teises pooles, kui oled kofeiinile kergesti reageeriv
• Nagu eelnevalt mainitud - ole aktiivne ja treeni regulaarselt

 3. Halda stressi ja lõõgastu. Stressitegurite juhtimine ja une eelsete lõõgastumise tehnikate kasutamine võib olla mõnele inimesele hea viis parem ööune saavutamiseks. Iga inimene on erinev ja rahu toovad erinevad tegevused:

• Kui Sulle meeldib, siis pea päevikut. Kirjuta oma mõtted üles, see võib aidata mõtetesse selgust ja rahu tuua
• Loe raamatut
• Kui Sind aitab, katseta meditatsiooni, mind-fullnessi vms. lõõgastumise tehnikaid
• Väldi stressirikkaid ülesandeid enne und
• Käi sooja duši all või vannis
• Kuula mõnusat muusikat või suhtle mõne oma lähedase inimesega
• Tee midagi, mis meeldib ja lõõgastab enne und

4. Mine võimalusel iga päev samal kellaajal magama ja tõuse samal ajal. Oluline on leida selline unerütm, mida suudad igal õhtul järgida ja seda isegi nädalavahetustel. Nädalavahetuste õhtuti kaua üleval olemine ja hommikul sissemagamine lõhub rütmi ja teeb esmaspäeval rütmi tagasi saamise raskemaks.

Kokkuvõttes selgub, et me saame igapäevaste rutiinide ja valikutega väga palju oma une kvaliteedi parandamiseks ära teha.

Alusta väikese sammudega, kasvõi regulaarse liikumise ja trenniga ja une eelsel ajal elektroonika seadmete piiramisest.

 

Kui Sulle meeldis see artikkel, loe lisaks min teisi blogi postitusi või kui soovid teadlikumalt treenima hakata, võta kindlasti ühendust kasvõi siin samas Veebilehe chatis või e-maili teel kreete.suvi@summerfit.ee!

Aitan koostada tegevusplaani, vahe-eesmärke. Planeerida treeninguid ja toitumist.
Teeme Sinu unistused ja eesmärgid lõpuks teoks, sest kõik on võimalik ka kiire elustiili puhul!