4 müüti jõutreeningute kohta

Jõutreeningutega seoses on Internet täis igasuguseid arvamusi, arusaamu, müütidest lähtuvat lihtsustamist ja valesti tõlgendamist.

Tänu nendele võib juhtuda, et paljud inimesed on segaduses või isegi ei julge treeningutega alustada.

Selgitan lahti mõned müüdid ja arvamused, miks ei ole jõutreeningutega teemad alati nii must-valged ja lihtsad nagu tunduda võib.

 

MÜÜT 1

Peamiselt naise seas levib seisukoht, et jõutreeninguga tegeledes tekib liiga suur lihasmass. Hirm, et jõutrenni tehes kleidid ei mahu enam selga ning tekivad mehelikud musklid.

See hirm on täpselt sama reaalne kui mõte, et Sa ei soovi teha juhilube, sest ei taha saada professionaalseks Vormel 1 piloodiks. Ilma naljata!

Suurte lihaste kasvatamine on väga raske, võtab aastaid, isegi aastakümneid ning nõuab järjepidevat pühendumist, distsipliini ja tugevat pingutust. Treeningkoormused ja maht peavad aastaid väga-väga suured olema ja tööd tehakse järjepidevalt kulturistide moel.  

Kõik elustiililised komponendid peavad samuti ülipaigas olema (taastumine, toitumine, uni, stressi maandamine) - põhimõtteliselt elu keerleks suuresti jõusaali ümber. Lisaks mängib väga palju rolli teadlik ja väga hea treeningplaan, järjepidevus, aeg jnejne. Suurte treeningmahtudeni jõudmine võtab aastaid. 

Isegi, kui on hea geneetika ja tundub, et lihased tõesti vastavad treenima asudes treeningutele justkui kergemini, kui mõnel teisel treenijal, siis meie kehades toimub jõutreeningu puhul kahaneva kasvu printsiip. See tähendab, et areng aeglustub ajapikku. Algajatel on alguses kiire areng, mis sõltub suuresti, kui palju keegi varem on treeninud. Seega ei ole mõtet karta, et kui regulaarselt treenid, siis lihasmass aina kasvab. See pole nii lihtne. 

Alustajana treenima asudes tasub just teha seda süsteemselt ja teadlikult ning võtta maksimumi, mitte kulutada seda aega läbimõtlemata treeningutele saalis.

Jõutreeningutega ei muutu Sa meestega sama suureks - vaid arened proportsionaalselt enda kehamõõtmetega. Tulemuseks on heas vormis naiselik välimus.

Kokkuvõttes - lihastreeninguga alustamine ei tekita automaatselt lihtsasti suuri lihaseid.  Vastupidiselt - tulemuste saavutamiseks on oluline teadlik ja süsteemne tegevus.

 

MÜÜT 2

Kardetakse, et jõutreeninguga tekib suur kehakaal ja liigsed kilod.

Lihasmassi kasv on aeglasem protsess kui tavaliselt arvatakse, kehakoostise muutus lihasprotsendi arvelt võtab aega. Lisaks ei ole lihasmassi kasv enam sama kiire, kui ollakse treeninud juba pikemat aega.

Kehakoostis ja kehakaal on kaks erinevat asja. Ei maksa taga ajada ainult väiksemat kaalunumbrit, vaid pilk pöörata ka kehakoostisele (pean silmas lihasprotsent ja rasvaprotsent kehas).

Sama kaalunumbriga, kuid erineva kehakoostisega isikud võivad välimuselt väga erinevad välja näha - sõltuvalt rasvaprotsendi ja lihasprotsendi olemasolust kehas. Lihaskude on tihedam, kui rasvkude ja võtab keha peal vähem ruumi - rasvkude võtab kehas 15% rohkem ruumi, kui lihas. 

Kui kaalunumber on sama, siis kõrgema lihasprotsendiga isikud on saledama figuuriga, rohkem vormis ning kuna lihas hoiab keha kompaktsemana, siis isegi riiete nr võib sama kaalu nr juures väiksem olla.

Seega lihaste arenedes tekkivaid väikseid muutuseid kehas märkab positiivses mõttes, sest kehakoostis läheb paremaks. Keha on treenitum, tervem ja paremas vormis.

Energiatasakaal ei ole samuti alati kehakaalu tasakaal.

Kui end tihti kaalud, oled võib-olla märganud, et kehakaal kõigub igapäevaselt mingil määral veidi, see on isegi ühe päeva lõikes erinev. Sellised väiksed kõikumised on normaalsed, mis tekivad suuresti tänu veesisalduse muutusele kehas:  

Sõltub milline tsüklifaas naistel on. Kui palju ja mida keegi hiljuti söönud või millal viimati wc-d külastanud ehk soolte täituvus/tühjenemine. Kas ollakse palju higistanud või saunas käinud. Sõltub isegi sellest kas ollakse rämpstoitu ja alkoholi tarbinud, kui soolane on toit olnud. Sõltub ka stressi tasemest. 

Jõutreeningutega alustamine võib samuti kehale stress olla ja võib mõne päeva lõikes selliseid väikseid kaalukõikumisi tekitada, kui trenniga alustad. Aga see ei ole kaalumuutus tänu sellele, et nüüd kehakoostis muutus ja lihased kiiresti suurenesid ja sellepärast rohkem kaalud. 

Olulised just üldised suured trendid kehakaalu või eriti kehakoostise muutustes kuude lõikes, aastate lõikes. Mitte nii väga kehakaalu kõikumised paari päeva lõikes. 

Paar kg lihasmassi kasvatada ja selles arvelt kehakoostist muuta on kaalulangetamise puhul hoopis kasulik -  ainevahetus on kiirem ja baasainevahetuse kalorite hulk samuti suurem. Lihaskude on väga energiarohke kude ja vajab enese säilitamiseks pidevat energiat ka puhkeoleku ja une ajal. Energiaallikana kasutab lihasmass ka keha rasvu, mis tähendab, et kui teed jõutrenni ja Sul on kõrgem lihasprotsent kehas, siis ka une ajal kulutad rohkem kaloreid, mis võib toimuda keha rasvade arvelt.

Kõrgema lihasmassiga inimesed saavad ka rohkem süüa, aga ei võta rasvade arvelt nii kergesti kaalu juurde. Välimuselt on keha rohkem vormis ja kuigi sööd rohkem, näed ikka hea välja.  

Kehakaal on oluline, aga pööra tähelepanu ka kehakoostisele. Kui soovid oma füüsilist vormi ja välimust parandada, siis mõtle rasvaprotsendi vähendamisele ja lihasprotsendi arendamisele.

 

MÜÜT 3

Kardetakse, et lihased muudavad kangeks ja keha ei ole enam paindlik.

Teadusuuringutes on korduvalt tõestatud, et lihastreening hoopis arendab keha liikuvust ja painduvust. Kui sooritad jõuharjutusi korrektse tehnikaga ja täisamplituudiga, siis lihaste elastsus paraneb ja ka liigeste liikuvus areneb. Mitmed jõusaali baasharjutused, mis on täisamplituudiga sooritatud, on ülihea meetod, et liikuvust arendada. Näiteks Rumeenia jõutõmme on üks parimaid harjutusi reie tagaosa lihaste liikuvusamplituudi suurendamiseks - sisuliselt on tegemist täisamplituudiga ja lisaraskusega reie tagaosa dünaamilise venitamisega. Sama käib ka ülakeha kohta - näiteks rinnalt surumised, kätekõverdused, õlasurumised, erinevad seljatõmbed - korrektse tehnikaga, kontrollitult ja täisamplituudiga harjutusi sooritades muutuvad lihased elastsemaks ka keha muutub liikuvamaks. Trenni ajal pingutad küll lihast, aga taastudes lihas lõõgastub, on paremas seisus, kui enne ning üleüldine lihase tervis läheb ajapikku paremaks.

Näen ka enda treenitavate puhul, et peale jõutreeningutega alustamist on palju liikuvamaks muutunud nende õlaliigesed, reie tagaosa liikuvus, paremaks on läinud kükisügavus ning kogu keha on liikuvam ja võimekam.

Lisaks arendab mitmekülgne jõutreening ka koordinatsiooni ja tasakaalu, muudab meie luid tugevamaks, läbi mille ennetame kukkumiste ohtu luumurde vanemas eas.

 

MÜÜT 4

Kõhurasvast lahtisaamiseks tuleb teha sadu istessetõuse ja lugematuid kõhulihaste harjutusi.

Istessetõuse võib teha iga nädalaselt ja isegi igapäevaselt sadu korduseid ja ikka on kõhu piirkond viimane koht, kus keharasv kaob. Rasvapõletus ei ole lokaalne protsess. Kõhurasvast saab lahti üldise keha rasvaprotsendi langetamisega ehk toitumise teel. Selleks on vaja olla kaloridefitsiidis sel määral, et nahaalune rasvkude kaoks üldiselt üle kogu keha. Keharasva ei ole võimalik üldiselt suurel hulgal kaotada ühest konkreetsest kohast seda kohta treenides ja ka kõhu piirkonnast samuti mitte (v.a. rasvaimu või muu meditsiiniline või farmaatsiaalane sekkumine).

Piirkondades, kus on rasva kõige rohkem kehale ladestunud (naiste puhul eriti tavaliselt kõhu või tuharate piirkond) kaob keha rasv tavaliselt kõige viimasena. Seega nähtavate kõhulihaste saavutamiseks on vajalik, et keha rasvaprotsent oleks üldiselt madal. Kaloridefitsiit ja tervislik toitumine on esmatähtsad.

Kui soovid nähtavaid kõhulihaseid saavutada, siis kõhulihaste treenimine muudab neid tugevamaks. Sest lihastreening on lokaalne. Nagu kõikide teiste lihaste puhulgi, ka kõhulihastes toimub siis areng ja nad on nähtavamad, kui rasvaprotsent on madal. Seega koos toitumisega on oluline tegeleda ka lihastreeninguga. Kõhulihaseid arendab kõige paremini mitmekülgse jõutreeninguga, kus kaasatakse kogu kehatüve lihaseid (ka näiteks jõutõmbed, kükid ja kätekõverdused on ideaalsed kõhulihaste harjutused).

Kokkuvõttes nähtavate kõhulihaste saavutamiseks on vaja pikaajalist elustiili muutust -  toituda tervislikult, langetada keha rasvaprotsenti ja teha jõutrenni. Selle saavutamine nõuab järjepidevust, süsteemsust, teadlikkust, tahtejõudu.

 

 Lisaks kardetakse, et ei saada trenniga hakkama, ei ole piisavaid teadmiseid ega oskuseid.

Tihti kardetakse jõusaali tulla lihtsalt seetõttu, et see on midagi harjumatut ja võõrast. 

Teadmatus tekitab hirmu ja kõhklemist. "Mida täpsemalt teha?" "Kuidas teha?"  

Kui soovid enesekindlalt, teadlikult ja tulemuslikult treeningutega alustada, siis tasub pöörduda oma ala spetsialist poole, kes Sind kõikide küsimustega aitab, ning tõenduspõhist nõu jagab.

Loe ka postitust - "Millist väärtust personaaltreener Sinu treeningutesse lisab"